Prośba, zapisz się na maraton...

Kasia! Prośba, zapisz się na maraton...

Oczywiście nie doczytałam i w głowie widzę siebie na mecie (po milionach minut biegu, marszu, czołgania). Zapisz się na maraton...ie, na Bieg na Piątkę.

Aaaaa spoko. Done. Kiedy biegnę? 28 września w niedzielę.

No to do roboty! Przecież nie porwę się z motyką na stadion, nie mogę doczołgać się na metę. Społeczeństwo wymaga, żeby linię mety przekroczyć z klasą. Trzeba trenować.

Były przebieżki w Warszawie:

Wafel ryżowy czy styropian ? Moja nieskończona energia !

Ani wafel ani styropian … to  #boost ! Po prostu. Moja nieskończona energia. O co chodzi ? Już wyjaśniam :) 

Reebok Style

Nie szata zdobi człowieka - zgoda!

Ale skoro ćwiczymy, wylewamy z siebie siódme poty na treningach, walczymy ze słabościami...wnętrze już jest. Więc nie ma w tym nic złego, że chcemy wyglądać i czuć się dobrze na treningu. Nie mam na myśli pełnego makeup'u =P

Dziś w roli głównej Reebok i kilka modowych i modnych odsłon.

Reebok CrossFit Performance Boardshort W

Pomagamy !

Nie ma to jak aktywnie podsumować tydzień i połączyć przyjemne z pożytecznym !
Kierunek - Jahranka.

Zadanie: rozgrzać i motywować do biegu COTY team. Team bardzo pozytywny i gotowy do aktywnego spędzenia piątkowego poranka.
No to co? No to Run for Help.Rozgrzewka to podstawa, wiec od tego zaczęłyśmy. 

Drużyna Fenixa i drużyna Magdy, czerwone i żółte chorągiewki, dłuższy i krótszy dystans. START !
 

Biegło się super! Piękna okolica, zalew, słońce, przemili biegacze i biegaczki. Nawet nie wiem kiedy minęło te 5 km. Nie było rywalizacji, chodziło o bieg i szczytny cel.
Chociaż na finish'u panowie, z którymi biegłam jakby podświadomie trochę przyspieszyli. Ale się nie dałam. Pozdrawiam :)

Dlaczego przyjemne - wiadomo, aktywność !
Dlaczego pożyteczne? Po biegu COTY przekazało 10 000 na rzecz Fundacji DKMS, której misją jest znalezienie Dawcy dla każdego Pacjenta na świecie potrzebującego przeszczepienia szpiku lub komórek macierzystych.

Tak mogę zaczynać każdy dzień !

1:0

10 minut zajęła mi walka...z łóżkiem i jego sojusznikami. Ciepła kołdra, miękka poduszka. Kto by się nie poddał?
Na szczęście sama w tej bitwie nie byłam. Buty pełne koloru wołały, budzik dzwonił głośno, coraz głośniej...ale o mojej wygranej na moją korzyść zadecydowały dwie rzeczy: słońce które uwielbiam i uczucie, które mam po biegu...HAPPY!

Wstawaj! Szkoda dnia 

Dziś biegane były Reeboki One Guide!
Jak im poszło, a raczej pobiegło napiszę soon ;)

Pink Power and boost Your Run!

Dziś ponownie otwieramy nasze szafy! 

Jak sama nazwa wskazuje Szpilki n Siłowni, ale to przenośnia do tego, żeby w każdym miejscu wyglądać dobrze. Szpilki zostawiamy na dojście do siłowni i po wyjściu (chyba, że mamy leg day, wtedy szpilki lepiej zostawić w szafie).

Na siłownię, do biegania, na fitness lepiej założyć... no właśnie, co?

Dziś w roli głównej - adidas energy boost!

Co mogę powiedzieć - zakochałam się w bieganiu na nowo!
Te buty same biegają. Co w nich siedzi?

Producent pisze jak najlepiej o swoim produkcie, to wiadomo. Na stronie adidas.pl czytam, czytam: 'Wyposażone w innowacyjny system boost™ wzmacniający każdy krok dodatkową energią, mają bezszwową, naturalnie elastyczną cholewę techfit™. Wykonane w technologii FORMOTION®, by każdy krok od pięty do palców był płynny i naturalny, są wzbogacone o TORSION® SYSTEM i wspierające, formowane nakładki'. W tym wypadku zgadzam się z każdym słowem i doceniam wszystkie technologiczne gadżety.

Biegając w boost'ach pogoda zdaje się nie mieć znaczenia. Biegałam... 

I love Kettlebell !

Hmmm a no to mały relaks :)
Mówiłam już Wam, że ta niewinna kulka potrafi zdziałać cuda ?
Nie tylko nieźle poobijać, zmęczyć, zamęczyć ale jaką radość potrafi sprawić i ogromny uśmiech po wszystkim !!

Kto nie zna - polecam - tylko nie ćwiczyć samemu a pod okiem kogoś doświadczonego ! I love kettlebell !

Przy okazji chyba mam nową miłość ... tak boootki :)
KLIK

Zdjęcie MazuryAktywne

Dzień -na piątkę- Dobry!

Bieg na Piątkę - witamy na liście startowej!
Twój numer startowy to: 21591
Dziękujemy!
Fundacja „Maraton Warszawski”

Samo się nie zrobi !

#energy boost !

Nie wytrzymałam, musiałam przetestować. Kolor, wygoda, komfort - butki same biegają. Już wiem dlaczego nazwali je #energy boost! Po biegu regeneracja i biegnę do pracy!
Loooooove it!

#adidaswomen #mygirls #szpilkibiegaja

Pomagamy - kilometrami !!!

Większość z nas uprawia sport ze smartfonem w ręku - takie czasy. Nie ma w tym nic złego - lepszy smartfon w ręku niż papieros !
Skoro już tak sobie biegamy, jeździmy na rowerze, spacerujemy z tym smartfonem to zróbmy również coś dobrego ...

Przyłączamy się do akcji “Pomoc Mierzona Kilometrami” dając dzieciom niepełnosprawnym ruchowo szansę na aktywne życie!

Od teraz wychodząc z tym smartfonem na trening włączamy aplikację Endomondo, a każdy pokonany przez nas kilometr zostanie zamieniony na złotówki !!!!!

http://kilometrami.pl/

 

 

 

Giżyckie 5-10-15

Jak pisałam wcześniej na fanpage - dziś na Mazurach odbyła się największa impreza biegowa. GIŻYCKIE 5-10-15 "Puchar Wyspy Giżyckiej w biegach ulicznych" !

Biegi odbyły się na dystansach 5, 10 i 15 km z elektronicznym pomiarem czasu. Trasa prowadziła przez najpiękniejszą część miasta, malowniczą "Wyspę Giżycką" i wokół Twierdzy Boyen.

Jędrne pośladki !

Dziś temat pośladków od rana "na pulpicie". Najwyraźniej większość z nas zaczyna odczuwać nadchodzącą wiosnę ! Genialnie ! My oczywiście też. Skoro tak marzyłyśmy dziś o tej genialniej pupie to poszperałyśmy i tak trafiłyśmy na 3 sposoby na jędrne i kształtne pośladki ... testujemy ?

"1. Nie bój się ciężkich przysiadów

Kobiety boją się przysiadów, ponieważ myślą, że przez ich wykonywanie zbudują ogromne, masywne nogi. Faktem jednak jest, że naprawdę trzeba mocno obciążyć nogi i pośladki, by zobaczyć prawdziwe rezultaty. O nadmiernym przyroście masy mięśniowej pisaliśmy już wielokrotnie. Przypomnę tylko, że kobiety nie mają wystarczającego poziomu testosteronu, by zbudować masywne mięśnie, a trening dla kobiet to przede wszystkim wzmacnianie i tonowanie mięśni.

2. Dynamiczne wchodzenie na pudło

Mam kilka parków w okolicy swojego domu, często tam biegam i szukam miejsc, by wykonywać wchodzenie na pudło. "Dynamiczne wchodzenie na pudło" to termin, który określa pewną strukturę treningową. W skrócie chodzi o to by biegać i znajdować różne miejsca do wykonywania wchodzenia na pudło. We wszystkich parkach są ławki, samo to już wystarczy. Możesz też poszukać innych miejsc, jak np. płotki, mostki, kamienie, schody itp. Możliwości są nieograniczone. Dopóki powierzchnia będzie stabilna, będzie to dobry trening. Biegaj i rób po kilka powtórzeń przy każdej okazji.

3. Wbiegaj na wzniesienia

Jednym z absolutnie najlepszych sposobów na ukształtowanie pośladków i nóg jest bieganie po wzniesieniach. Nachylenie wzgórza dodaje niesamowity opór i ustawia ciało pod takim kątem, który najlepiej stymuluje mięśnie pośladków. W dodatku bieganie po wzniesieniach niesamowicie spala tłuszcz. To jedno z moich ulubionych ćwiczeń.

Te trzy metody są bardzo wymagające, ale poprawne ich stosowanie zapewni postęp. Upewnij się, że masz zdrową, czystą dietę i dobry program kardio. Ilość tkanki tłuszczowej to podstawowy wskaźnik, który określa czy nogi i pośladki wyglądają atrakcyjnie, czy niestety nie."

(źródło: fitnow.pl)

Jak widać Jennifer już jest gotowa na letni sezon ...

 Najlepsze dla nas pośladki - czyli Chicken Tuna również gotowa do lata  ... 

Są i inne motywacje :) Pani nie znamy ...

 

Ale są i takie, które nie są gotowe :( (lewa)

To co wybieracie ? My zdecydowanie Chicken Tunę i jej legendarne przysiady codziennie :)

Serce biegacza !

"Serce przeciętnego człowieka uderza 70 razy na minutę, co w ciągu doby wynosi 100 tysięcy razy. Serce biegacza natomiast, zmienione wskutek aktywności fizycznej uderza około 60 razy na minutę przez 23 godziny, a przez tę jedną godzinę, kiedy jest na treningu średnio 130-140 razy na minutę (albo więcej). W sumie 90 tysięcy razy. Daje to oszczędność około 10 tysięcy uderzeń (10%), czyli... siedem-osiem lat życia.

 
Serce człowieka, który biega z czasem ulega zmianie. Nasze serca długodystansowców, ale i innych sportowców, których wysiłek ma charakter tlenowy (np. pływanie, kolarstwo, kajakarstwo czy łyżwiarstwo) prowadzi do odśrodkowego przerostu serca, powiększa się lewa komora. Powoduje to głównie zwiększone obciążenie napływającą krwią. Ale stosunek masy naszego serca do objętości pozostaje niezmieniony. Jako biegacze zużywamy duże ilości tlenu poprzez pracę dużych grup mięśniowych, zwiększamy tym samym przepływ krwi przez nasze serce, w czasie mocnego treningu przyspiesza się częstość skurczów serca (tętno, nawet do > 200 uderzeń na minutę). Są to jednak zmiany normalne, nie wzbudzające niepokoju kardiologów. Normalnym zjawiskiem u biegaczy jest również tak zwana bradykardia, czyli stan, w którym częstość akcji serca wynosi poniżej 50 razy na minutę (tętno spoczynkowe biegaczy z wieloletnim stażem może być nawet niższe).

• Zmianę kształtu serca pod wpływem wysiłku fizycznego zaobserwował jako pierwszy w 1899 roku Henschen, za pomocą opukiwania okolicy przedsercowej klatki piersiowej. Swoje badania robił na narciarzach biegowych.

• Waga serca człowieka stanowi około 1/200 masy jego ciała. Serce mężczyzny waży 300-350 gramów, kobiece 230-280 gramów. Jego wielkość można porównać do rozmiarów zaciśniętej pięści.

• Serce przeciętnego człowieka do czasu, w którym osiągnie on 70. rok życia, przepompuje 175 milionów litrów krwi, przez sieć naczyń o długości około 100 tys. kilometrów!

• W porównaniu ze spoczynkiem, podczas biegu zmienia się ukrwienie poszczególnych narządów: mięśnie: wzrost z 20 do 70%, wątroba i przewód pokarmowy: spadek z 25 do 12%, nerki: spadek z 20 do 3,5%, inne narządy: spadek z 35 do 14,5%.

Jednym z najciekawszych przypadków wśród biegaczy był Emil Zatopek - Czeski długodystansowiec, wielokrotny rekordzista na dystansie 5000 i 10 000 metrów. Czterokrotny złoty medalista olimpijski, 18-krotny rekordzista świata. W spoczynku serce Zatopka uderzało z częstością 40 uderzeń na minutę! Po 5 minutach biegu 80 uderzeń na minutę (u przeciętnego biegacza to 140 - 160/min!). Pomimo katorżniczego treningu masa i wielkość serca Zatopka nie różniła się od normy..."

źródło: http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105610,10621026,Bieganie_a_sprawy_sercowe.html

 

"Jest wiele dowodów na to, że regularny, umiarkowany wysiłek fizyczny poprawia ogólną sprawność i korzystnie wpływa na zdrowie i układ krążenia – zmniejsza ryzyko miażdżycy, poprawia tolerancję wysiłku u chorych z bólami wieńcowymi, niewydolnością serca. A jednocześnie na skutek niewydolności serca zmarło w przeciągu ostatnich lat kilku znanych sportowców: kolarz Joachim Halupczok (1994), maratończyk Piotr Sękowski (2004), maratończyk Ryan Shay (2007). W trakcie ostatniego maratonu Nowojorskiego na atak serca zmarł 58 letni Brazylijczyk a w kilka godzin później kolejny biegacz choć przyczyny jego śmierci nie są jeszcze potwierdzone. Można zadać sobie pytanie, dlaczego ludzie jednak umierają skoro bieganie jest tak zdrowe?"

 Warto również przeczytać całość  :

http://bieganie.pl/?show=1&cat=24&id=940

Wasze pytania...

Kamila zapytała o posiłek przed porannym bieganiem, Szpilki odpowiedziały.
Karol kontynuując temat pyta: 'Co zjeść PO takim treningu (chodzi o poranne bieganie). Co polecacie?

Po powrocie z porannego biegania pierwsze, o czym musimy pamiętać to uzupełnienie płynów i rozciąganie. Później szybki prysznic i można kierować się do kuchni. Po każdym treningu mamy tylko 60 minut na zjedzenie odpowiedniego posiłku, który pozwoli zregenerować mięśnie i zapasy energii.

Posiłek po treningu, powinien zawierać węglowodany (o średnim i wysokim indeksie glikemicznym) plus białko. Potreningowy posiłek jest istotnym elementem regeneracji. Nasz organizm zaraz po wysiłku jest w stanie szybciej przetwarzać węglowodany proste, a enzymy odpowiadające za produkcje i magazynowanie glikogenu*, są najaktywniejsze zaraz po biegu. Nasz posiłek powinien zawierać proporcję węglowodanów do białek - 3:1. Po co białko? Dodanie go przyspieszy regenerację, odbuduje mikrourazy mięśniowe i pomoże przy odbudowie glikogenu. 

Co jeść?
Bieganie poranne (7-9): płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem naturalnym, pełnoziarnisty tost z białkami jajka.
Bieganie ok południa (12-14): koktajl owocowy, makaron graham z sosem pomidorowym.
Bieganie po pracy (16-18): drinki sportowe, pierś kurczaka bez panierki, łosoś z ryżem i sałatką.
Bieganie wieczorne (19-20): sałatka z tuńczyka z pomidorem i kromka chleba pełnoziarnistego lub kromka z białym serem.

Jeżeli ktoś nie jest w stanie zjeść obfitego posiłku od razu po bieganiu, można zjeść bogatą w węglowodany przekąskę. Ważne jest to, żeby do 30 minut po wysiłku doładować organizm minimalną porcją energii, a pełny posiłek spożyć do 2 godzin po. 

Kilka słów o glikogenie, dla tych bardziej rządnych wiedzy ;)

* Glikogen należy do węglowodanów złożonych i stanowi skoncentrowane źródło energii dla organizmu. W trakcie wysiłku fizycznego jego rezerwy zmniejszają się, co przyczynia się do spadku energii i ogólnego osłabienia.

Jak uzupełnić zapas?

Przed rozpoczęciem długotrwałego wysiłku fizycznego (trwającego od kilkudziesięciu minut do kilku godzin) sportowcy powinni zgromadzić wysokie zapasy glikogenu i jednocześnie zapobiegać spadkowi poziomu cukru we krwi w trakcie ćwiczeń.

Ponadto trzeba wiedzieć, że około 15-30 minut po wysiłku fizycznym, pojawia się tzw. okno glikogenowe. Jest to czas, kiedy komórki wykazują zwiększoną wrażliwość na insulinę, co ułatwia dokomórkowy transport glukozy. Dzięki temu w łatwy sposób można uzupełnić rezerwy glikogenu. Bezpośrednio po wysiłku należy więc przyjąć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (można to zrobić poprzez zjedzenie posiłku obfitującego w cukry proste (np. owoców). Zjedzona porcja powinna dostarczać węglowodany w ilości 0,5-1 g/kg masy ciała i powinna być podawana co każde 2 godziny przez następne 4-6 godzin. Dostarczone z pożywieniem cukry proste, w procesie glikogenogenezy, zostają przekształcane w glikogen i w tej postaci są magazynowane w organizmie.

Ważne, aby w tym czasie nie dostarczać do organizmu tłuszczów, ponieważ spowalniają one wchłanianie węglowodanów i odnowę glikogenu wątrobowego. Warto jednak posiłek potreningowy wzbogacić w białko (np. porcją kurczaka), gdyż wzmoże to reakcję insulinową i zwiększy tempo gromadzenia glikogenu. Stosunek białek do węglowodanów w takim posiłku powinien jednak wynosić 1:3, 1:4.

Całkowita odbudowa glikogenu może trwać nawet do 48 godzin. Aby niepotrzebnie nie wydłużać tego procesu, warto wiedzieć, że w przeciągu 2 pierwszych godzin po wysiłku, resynteza przebiega 1,5 raza szybciej niż w innym czasie. 

Wasze pytania …

Kamila: 

"Hej :) Jak to wygląda ze śniadaniem przed samym bieganiem rano? jest tak istotne jak przed treningiem? Zawsze mam problem ze zorganizowaniem czasu rano, bo jak zjem śniadanie i mam odczekać żeby biegać to do pracy nie zdążę :)”

Gosia:

To lub podobne pytanie zadał sobie niejednokrotnie każdy z nas. Ile osób, tyle odpowiedzi. Jakiś czas temu trafiłam na Certyfikowane Szkolenie z Dietetyki i Suplementacji w Sporcie do Jakuba Mauricza. O samym szkoleniu innym razem, teraz krótko – Kuba to żywa Wikipedia w tej dziedzinie. Od tamtej pory za jedyne źródło wiarygodnych informacji stosuję wszystko co się tam nauczyłam. I tak między innymi był poruszany temat treningów na czczo.

Na początku jedno krótkie zdanie, które jest w zasadzie odpowiedzią: „Wsłuchaj się w swój organizm”. Dokładnie to nam powtarzał Jakub. Nie ma złotego środka, nie ma żadnej magicznej recepty. Ty znasz swój organizm jak nikt inny i słuchaj tego co Ci powie. 

Wiele razy słyszałam rady typu „biegaj na czczo, szybciej zgubisz tłuszcz”. I tak i nie.

Kiedy wstajemy rano, po całej nocy poziom glikogenu i glukozy we krwi jest niski. Dlatego też nasze mięśnie aby pracować sięgną w po białko jako paliwo. W ten sposób możemy spalić nie to co chcemy = tłuszcz a właśnie mięśnie. Do tego w godzinach porannych w naszym organizmie jest wysoki poziom hormonu kortyzol, potocznie zwanym hormonem stresu czy hormonem zabójcą. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ale jego nadmiar czy niedobór wywiera zdecydowanie niekorzystny wpływ. Kortyzol, który z rana występuje w znacznych ilościach w organizmie przyczynia się do zwiększenia rozpadu białka mięśniowego, które dalej rozkłada na aminokwasy i w końcu wykorzystuje jako energię. I tutaj widzimy już, że trening na czczo nie jest najlepszym rozwiązaniem. 
Kolejna kwestia to ilość wolnych kwasów tłuszczowych  z rana w naszym krwiobiegu, która jest dość wysoka. Dlatego też poranny trening tlenowy czyli np. jogging będzie służył ich spalaniu ze względu na niski poziom cukru we krwi. Fakt ten przemawia za tym, że treningi tlenowe jak jogging o poranku będą sprzyjały dla osób, które chcą zgubić nagromadzony tłuszczyk. 

Jednak każdy inny trening na czczo – siłowy, crossfit czy też biegi sprinterskie zdecydowanie odpadają. Są z góry skazane na porażkę. Na czczo nasz organizm będzie odczuwał szybkie zmęczenie zaraz po wyczerpaniu zapasów cukru we krwi. Brak posiłku przez ostatnie parę godzin czyli sen sprawi, że będziemy czuli się ospali, osłabieni, mniej skoncentrowani przez co narażeni na ewentualne kontuzje. 

Powyżej podałam parę kwestii z punktu widzenia nauki, natomiast powtórzę jeszcze raz „wsłuchaj się w swój organizm”, to Ty musisz widzieć jak się czujesz omijając posiłek po przebudzeniu. Jeśli bez niego czujesz się dobrze a dodatkowo chcesz stracić wspomniany tłuszczyk może to być dobry wybór. Tylko czy wykonywany trening robisz z taką samą intensywnością jak po lekkostrawnym posiłku ? Czy starcza Ci sił na cały zaplanowany bieg ? 

Wielu biegaczy świadomie nie je nic przed treningiem. Po prostu czują dyskomfort układu pokarmowego biegając z wypełnionym żołądkiem.  Wszystko jak widzisz zależy od Twojego samopoczucia. Jeśli jednak zdecydujesz się zjeść przed bieganiem z rana wybierz coś lekkostrawnego. Powinny to być produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które zapewnią błyskawiczny zastrzyk energii np. arbuz – oby nie cały :) Niektórzy wybierają banany, batonika zbożowego czy nawet tosta. Wiadomo jednak, że strawienie pokarmów stałych zajmie organizmowi czas a przecież go nie mamy. Wtedy wypij szklankę wody, smoothie czy rozcieńczony sok – pół na pół z wodą. O roli nawadniania pisałyśmy już wcześniej. Nawodnienie to podstawa udanego treningu i ogólnego samopoczucia.

A wieczorem przed snem poprzedzającym bieg na czczo powinnaś dostarczyć dla organizmu węglowodany i odpowiednio się nawodnić. Węglowodany na noc ?!?!? Muszę o tym napisać bo zaraz posypia się gromy, że nie jemy węglowodanów na noc i nie jemy przecież od 17. Wyprostujemy te błędne informacje niebawem :)

Podsumowując

Porady poradami, nauka nauką ale najlepsze rozwiązanie Ty już znasz bo znasz swój organizm. Każdemu sprzyja co innego, każdy organizm jest inny. Nie ma złotego środka. To co Tobie pasuje innemu może szkodzić. Nie ma tu jednej metody, zapamiętaj. Taka nie istnieje. Sprawdź sama jak Ci się biega na czczo  a jak po lekkostrawnym posiłku a raczej przekąsce. Człowiek całe życie uczy się na własnych błędach i to jest właśnie wiedza, która ma największą wartość. My sami.

Ja osobiście nie biegam z rana a jak kiedyś próbowałam to bez posiłku czułam się źle, przez co efekt treningu był żaden. Nie miałam sił na normalny bieg. Szybko się zmęczyłam, czułam się z każdym kolejnym krokiem gorzej. Teraz biegam późnym popołudniem, zaraz po innym treningu czyli całość zawsze wypada po posiłku. Nie odczuwam żadnego dyskomfortu. To moja recepta. A Kasia biega z kolei zaraz po przebudzeniu, zatem może jakaś wskazówka od drugiej Szpilki ?

Kasia:

Gosia, naukowo i poradnikowo - nic dodać nic ująć. Sama przed rozpoczęciem swojej 'przygody' z bieganiem nie wiedziałam co robić. Na szczęście też trafiłam do Kuby, trochę poczytałam i tak, wsłuchując się w swój własny organizm działam po swojemu.   

Biegam różnie, rano, w południe, po południu, wieczorem, ostatnio miałam biegać w nocy ;) Ale najczęściej wstaję 5:45 i ok. 6:00 już biegnę. Nie jest to maraton ani półmaraton, bo biegam dla własnej przyjemności i satysfakcji, więc 6-7 km i wracam na śniadanie.

Biegając na czczo czuję się dobrze i mój organizm nie ma chyba potrzeby zjedzenia czegoś przed porannym joggingiem. Kiedyś postanowiłam zacząć biegać i rano po prostu wybiegłam. Czułam się świetnie i tak już zostało. Po południu też biega mi się dobrze, a jest to czas po posiłku. Nie ma złotego środka, każdy musi na sobie przetestować kiedy czuje się najlepiej. Stosując moją metodę, Ty Gosia szybko zrezygnowałabyś z biegania rano, bo jak napisałaś, źle Ci się biega z pustym żołądkiem. 

Jak wiadomo jedzenie to energia, a bez energii nie jesteśmy wykonać żadnej czynności, im więcej energii, tym więcej sił na ich wykonanie. Jeśli zacznę biegać dłuższe dystanse, pewnie zdecyduję się na jogging po posiłku (z przerwą na trawienie). Pod względem energetycznym na pewno będzie wartościowszy. Z pełną baterią zapewne moje bieganie będzie dłuższe i bardziej intensywne. Ale jak na razie rano nie planuje dłuższych tras. Poranne 6-7 kilometrów mnie orzeźwia i poprawia nastrój na cały dzień. Zaliczam swój trening biegowy o świcie, więc w ciągu dnia mogę skupić się na innych rzeczach (praca ;), rodzina ;), przyjemności). Nie wisi nade mną widmo (aha, muszę jeszcze pobiegać) i mam przez to więcej czasu i lepsze samopoczucie. Lepsze samopoczucie przez wykonanie czegoś wcześniej powoduję wzrost w organizmie endorfin, czyli hormonu 'szczęścia', który zmniejsza stres, poprawia nastrój i działa przeciwbólowo.  

To tyle ode mnie. Wsłuchaj się w swój organizm i bez względu na to, czy na czczo, po lekkostrawnej przekąsce czy 2 godziny po posiłku - po prostu biegnij!

Szpilki Run The Night!

Kasia:
Od jakiegoś czasu na facebook'u moje koleżanki, jedna po drugiej zaczęły dołączać do wydarzenia 'She Runs The Night'. Słówko 'Run' od razu mi się spodobało, a w połączeniu z 'Night' mogło stworzyć ciekawe połączenie. I stworzyło. Weszłam na stronę przeczytałam - ZOSTAŃ GWIAZDĄ WIECZORU W WYJĄTKOWYM BIEGU. POBIEGNIJ DLA ZABAWY, PRZEZ ROZŚWIETLONE ULICE, PRZY DŹWIĘKACH MUZYKI, NA TRASIE PEŁNEJ NIESPODZIANEK....To coś dla mnie, więc nie myśląc długo zapisałam się. No dobra, trochę pomyślałam, bo na długą trasę nie jestem jeszcze gotowa. Przeczytałam 5km+ i już byłam zapisana =) Czytam dalej - ZAPROŚ DO BIEGU PRZYJACIÓŁKI - NIECH TA NOC BĘDZIE WASZA. Powiedziałam Gosi, ale niestety ze względu na odległość jaką ma do Warszawy nie może biec razem ze mną. Eh... pobiegnę w jednej szpilce ;)
Weszłam na stronę żeby dowiedzieć się więcej. Z każdym zdaniem utwierdzam się w przekonaniu, że dobrze zrobiłam. Trochę za późno dołączyłam i żałuję, że nie udało mi się uczestniczyć w treningach. Później wyjechałam, więc mój 'pakiet startowy' odebrałam dziś.

A oto FAQ, może ktoś jeszcze dołączy.  
Co to za impreza? To unikalna impreza dla kobiet, która odbywa się w różnej formie w wielu miastach na świecie. Bieg na 5 km będzie nie tylko okazją do sprawdzenia swoich możliwości, ale i do wspólnej zabawy poprzez odkrywanie niespodzianek na trasie i poza nią. Każda Uczestniczka SHE RUNS THE NIGHT będzie mogła 9 czerwca poczuć się wyjątkowo, zarówno podczas biegu, jak i w elitarnym miasteczku z atrakcjami, przygotowanym w strefie mety.
Jaki jest główny cel tej imprezy? SHE RUNS THE NIGHT ma być świętem biegaczek. Chcemy przenieść Uczestniczki imprezy w inny wymiar biegania i zaskoczyć, organizując specjalne wydarzenia w trakcie SHE RUNS THE NIGHT. 
Gdzie będzie się odbywać bieg? SHE RUNS THE NIGHT będzie odbywać się w Warszawie. Miejsce startu i mety, jak też miasteczko z atrakcjami dla Uczestniczek imprezy, umiejscowione będzie w Parku Fontann, na Skwerze im. I Dywizji Pancernej u zbiegu ulic: Boleść i Sanguszki w Warszawie.

Jak długo będę biegła, czy dam radę? Bieg SHE RUNS THE NIGHT rozgrywany jest na dystansie 5 km, jednak liczne niespodzianki mogą wydłużyć czas pokonania trasy. Początkująca biegaczka, w spokojnym tempie przebiegnie ją w około 40 minut. Limit na pokonanie całości trasy wynosi aż 90 minut. Spokojnie, dasz radę. Tego dnia nie martw się zbytnio tempem swojego biegu, liczy się dobra zabawa!

 

Kasia:

Miałam przebiec 5km, ale jeśli piszą: możesz pobiec regularne 5km lub wybrać przygodę i dać się zaskoczyć, to nie byłabym sobą gdybym nie wybrała opcji po słowie 'lub' ;) 

Co będzie się działo oprócz biegu w dniu 9 czerwca? SHE RUNS THE NIGHT to nie tylko bieg na 5 km, ale również wielkie święto aktywnych kobiet, które 9 czerwca już z od godziny 15.00 zaproszone są do miasteczka z atrakcjami w Parku Fontann. Na Uczestniczki imprezy czeka między innymi strefa relaksu, koncert oraz inne niespodzianki przygotowane przez Partnerów.

O której zaczyna się i kończy bieg? Sam bieg rozpoczyna się o godzinie 21.00. Jednak wcześniej Uczestniczki SHE RUNS THE NIGHT wezmą udział we wspólnej energetycznej rozgrzewce i zostaną przeprowadzone na miejsce startu, znajdujące się w bezpośredniej biskości Parku Fontann. Po biegu wszystkie Uczestniczki będą mogły skorzystać z licznych atrakcji. Koniec imprezy w Parku Fontann zaplanowany jest na godzinę 23.00.

Co muszę mieć ze sobą w dniu imprezy? Każda Uczestniczka powinna mieć w dniu imprezy SHE RUNS THE NIGHT otrzymane w pakiecie startowym elementy: koszulkę (w której należy pobiec); chip służący do elektronicznego pomiaru czasu (wpleciony w sznurowadła buta) oraz opaskę uprawiającą do wejścia na miejsce Imprezy (w dniu 9 czerwca w godzinach 15.00-23.00) oraz dowód osobisty.

 

Co czeka mnie na mecie biegu? Na mecie biegu każda Uczestniczka, która pokona trasę SHE RUNS THE NIGHT otrzyma napój, mały posiłek energetyczny oraz unikalny medalik na łańcuszku. Będzie też mogła wziąć udział w licznych atrakcjach przygotowanych w miasteczku SHE RUNS THE NIGHT.

Kasia:

Nie biegnę dla medalika, ale przyznam, że jestem gadżeciarą i już się cieszę na taką pamiątkę =) 

 

Ile osób będzie uczestniczyć w imprezie? Limit Uczestniczek SHE RUNS THE NIGHT wynosi 6000 osób. Same kobiety...

 

Kasia:

Oj, będzie się działo!

Kto biegnie z nami?

Schodami do nieba...

Kasia:
130 schodków w dół i już biegnę. Trochę zimno i ponuro, ale wiem, że jak już zacznę to będzie coraz cieplej. I tak było, bo nie ma złej pogody są tylko złe ubrania ;) Jakiś czas nie biegałam. Ostatnio wybierałam rower, więc 5,86 km moich marszo-biegów mi wystarczyło, żeby poczuć się dobrze. Wróciłam pokonując te same 130 schodków, ale pomyślałam czemu nie pobiec wyżej... i pobiegłam na 10 piętro i z powrotem. 

Na dziś wieczorny trening już zaplanowałam... w sumie już wykonałam. Ale sobota - sobotę przejdę lub przebiegnę po schodach. Mam nadzieję, że sąsiedzi nie będą mieli nic przeciwko temu, że pobiegam w górę i dół kilka razy. Potem dołożę bonus w postaci pompek i innych cudownie męczących dodatków (to podpowiedziała mi Paulina na facebooku). Przetestuję jej 'schodkowy' trening, może któryś sąsiad się przyłączy ;)

Gosia!!! Masz u siebie jakieś schodki? Przyłączasz się do 'schodkowej' soboty?

Gosia:

Kasiu w mojej okolicy nie mam takich magicznych schodków , nie mam schodków ani w lesie ani w parku. A na klatce jest ich chyba 62. Klatka jest wąska i kompletnie nie nadaje się na uprawianie biegów :)
Szukam jeszcze w myślach schodków na trening ... coś w głowie mam ale musze jechać sprawdzić ile ich tam jest :)

Niedzielny Run.

Kasia:

Niedziela, godzina 20:00. Co ja miała robić? Aaaa wiem, pakować się, bo jadę na weekend w tygodniu. Ogólnie słowo 'pakowanie' lubię, bo to oznacza podróż, dalszą czy bliższą, ale ja uwielbiam podróżować. Gorzej jeśli chodzi o samą czynność, bo nigdy nie wiem co mam spakować. No ale trzeba. Idę do pokoju z nadzieją, że tym razem pójdzie mi szybko. Otwieram szafę...o moje żółte adidaski. Zatrzymuje na nich wzrok, czy one mnie zapraszają na wieczorne bieganie? To po to stoją na samym przodzie szafy? Tak! Zapraszają, a ja im nigdy nie odmawiam. Zanim się obejrzałam miałam je już na nogach i po prostu poszłam pobiegać. Pakowanie nie zając, nie ucieknie, a ja...już uciekałam.

Nie jest ciepło, niebo pochmurne i już powoli się robi ciemno, a mimo to nie biegałam sama. Minęłam 3 biegaczki i 4 biegaczy. Ciekawe komu oni pouciekali. Pani numer 1 chyba uciekała przed pracą domową, bo wyglądała, że biega już od kilkudziesięciu minut i wcale nie miała zamiaru kończyć. Minęła mnie bardzo szybko. Pan numer 2, cóż, chyba uciekał przed porannym kacem, w końcu dziś niedziela, trzeba wybiegać sobotnie grzechy. Biegacz numer 3 wyglądał na profesjonalistę, chyba przed niczym nie uciekał, a gonił swój życiowy rekord. Może biegnie maraton w tym roku. Nie ważne czy przed czymś uciekamy czy za czymś gonimy. Ważne, że się biegnie. 

Już spakowana biegnę do łóżka. Czas na regenerację!

 

Gosia:

Godzina 20:00. Niedawno dojechałam na nasze piękne Mazury - Cud Natury. Droga dobra, jak zawsze tłok na przeciwnym pasie. Trasa przez Wyszków - zdecydowanie na tak !! Tutaj zawsze można nadgonić wcześniejsze korki :).

Ty już po bieganiu ... a moje adidasy nie patrzą dziś na mnie jak Twoje. W sumie czekaj - chyba się wynurzają z podróżnej torby. I tyle na dziś im pozostało ponieważ jeszcze lepiej się wynurza sterta prania z łazienki. No cóż nie zawsze może być miło. Pranie czeka, naczynia też szczerzą zęby w kuchni. Do roboty ! Zatem mój dzisiejszy wieczorny trening to sprzątanie :) !

I po majówce

Gosia:

To długi weekend majowy dobiegł końca ! Podsumowanie : 0 kiełbasek z grilla, 0 karkówek, 0 alkoholu i 0 tego wszystkiego co się je na grillu :) ale były 2 lody na patyku (1x Magnum i 1 x Big Milk), do których w ostatnim czasie mam słabość ! Za to treningowo były 1 raz rolki, 1 raz rower, 3 razy biegałam moim planem biegowym i codziennie godzinny trening z Bellą w domu !

A przed chwilą zakończyłam ten weekend również bieganiem z ogromnym uśmiechem na twarzy !

Mam za sobą 2 tygodnie regularnego biegania i już wiem, że nie przestanę ! Mogę śmiało powiedzieć, że decyzja o rozpoczęciu biegania była właściwa a postawiony pierwszy krok jednym z najlepiej postawionych !

Teraz mam plan ...

Gosia:

Moje ostatnie próby biegania wypadły poniżej przeciętnej (na mierny) dlatego postanowiłam zapoznać się z tematem biegania bliżej. Zaczęłam szukać, czytać, pytać. Kto pyta nie błądzi. Czego potrzebuję do biegania prócz butów i stroju ? Chęci … a tych mam przecież za wielu.

Podstawowym błędem, który popełniłam poprzednim razem było to, że od początku chciałam za dużo i za szybko. Teraz już wiem, że początkowo powinnam przeplatać bieg z marszem, dlatego też zdecydowałam się rozpocząć moje bieganie z planem. Wybrałam 6-cio tygodniowy plan biegania, który ma mi zapewnić 30-to minutowy bieg bez przerwy w siódmym tygodniu. Zobaczymy ! 

Kasia: 
Gosia, jak tak opowiadasz o tym bieganiu, to naszła mnie ochota na spróbowanie. Niedawno chciałam zacząć biegać, ale moje kolano zaprotestowało. Teraz tak myślę, że może to przez to, że też źle do tego podchodziłam. Typ ze mnie niecierpliwy, więc też chciałam od razu dużo i szybko. Może jak prawidłowo się za to zabiorę to i kolano nie wniesie sprzeciwu. 
Do aktywności nie trzeba mnie długo przekonywać, więc już postanowiłam. Spróbuję! Ale mam pytanie: Jak wygląda ten 6-tygodniowy plan?

Gosia:
O co chodzi w planie ?

Rozpoczynamy od 10-cio minutowej rozgrzewki. Powinien to być swobodny ale energiczny marsz. Inaczej mówiąc to taka ‘gra wstępna’. Haha.

Po rozgrzewce przechodzimy do naszego treningu zasadniczego, który trwa 30 minut. Trening zasadniczy oparty jest na łagodnych interwałach tzn. wykonujemy naprzemiennie bieg i marsz w określonym czasie. Nasz jeden interwał to będzie np. 2 minuty biegu i 3 minuty marszu. Cykl ten będziemy powtarzać 6 razy. Z każdym kolejnym tygodniem będziemy zwiększać czas biegu skracając tym samym czas marszu.

Ostatnia część naszego treningu to rozciąganie na co przeznaczamy ok. 15 minut.

Ja swój plan będę realizowała 4 razy w tygodniu. Można też 3 razy. Swój plan treningowy układajcie tak, aby przerwy między jednym a  drugim treningiem nie były większe niż 2 dni. 

źródło: www.bieganie.pl

Co do samej intensywności biegu to powinna nam pozwalać na swobodną rozmowę – czyli tempo rekreacyjne. Jeśli biegniesz a podczas rozmowy masz zadyszkę tzn. że tempo jest za szybkie.

Po takim przygotowaniu ubrałam moje ulubione w ostatnim czasie buty, zakupione jakiś czas temu specjalnie do biegania. Jednak do tej pory nie miałam możliwości ich pod tym kątem przetestować. Buty są, strój jest, czasomierz także a co najważniejsze tona chęci i w drogę !

Run Gosia, Run ! 

Zaczęłam rozgrzewkę. Idę prężnym krokiem. Głęboko oddycham. Słucham podmuchów wiatru i zamykam oczy. Wyłączyłam myśli o samym treningu. Jestem tu i teraz. Cieszę się tą chwilą, tym słońcem i tym wiatrem. Spoglądam na czasomierz – 8:20. Kiedy ? Za chwilę start ! Dźwięk ‘pibip’. Biegnę swoim tempem. Nie czuję nic, żadnego dyskomfortu. Dźwięk … Marsz 3 minuty, reguluję oddech. I tak kolejne 6 razy. Słyszę ciągły dźwięk z Gymbossa, to koniec. Mój pierwszy 30-cio minutowy trening dobiegł końca ! Co czuję ? Radość !! Radość nie dlatego, że się skończył bieg. Radość bo jest przyjemnie. Nie czuję żadnego zmęczenia, żadnego bólu. Czuję się znakomicie ! Mogę więcej ! Podobało mi się.

Czas na 15-to minutowy stretching. To już spokojne rozciąganie, ochładzanie organizmu. Bez pośpiechu, bez timera.

To było niesamowite, za 2 dni powtórzę. 

Co prawda ja zaczęłam swoje treningi od 3-go tygodnia wg planu ale niech każdy sam oceni swoje możliwości.

Podsumowanie:

Pamiętajcie o rozgrzewce, koniecznie ! Pozwoli nam uniknąć ewentualnych kontuzji. Kolejny ważny element to stretching po bieganiu, który rozluźnia nasze mięśnie po treningu, polepsza ukrwienie.

I wyznaczcie sobie cel. Dla jednych to może być walka o nowy wygląd,o lepszą kondycję, o lepsze samopoczucie a dla innych walka o całkiem nowe JA !

Nie przejmuj się tym, że na początku biegasz wolniej od innych. Oni też kiedyś zaczynali. Jesteś ‘wygranym/ą’ nie tylko po pokonaniu dystansu 42 km 195 m ale już wtedy, gdy podejmiesz decyzję o zmianie stylu życia i rozpoczęciu przygody z bieganiem. Jesteś ‘zwycięzcą’ nie tylko na podium ale już wtedy gdy stawiasz swój pierwszy krok !

Ja swój krok postawiłam ! Powodzenia !

źródło: www.tumbrl.com

W ten weekend w stolicy organizowany jest coroczny Orlen Warsaw Marathon - Narodowe Święto Biegania, w którym startowało ok 27 tys. biegaczy ! Liczba ta z roku na rok stale rośnie. Wczoraj odbył się bieg "BiegamBoLubię Pomagam" a dzisiaj bieg na 10 km i maraton. W biegu na 10 km wystartowała nasza biegaczka narciarska Justyna Kowalczyk oraz skoczek Adam Małysz. Dla wszystkich biegaczy należą się ogromne brawa !!

Zwycięzcą maratonu został Kasaye Sisay Lemma z Etopii z czasem 02:09:02 !!

źródło: www.orlenmarathon.pl

źródło: www.orlenmarathon.pl

źródło: www.orlenmarathon.pl

Kasia: 
Wydaję mi się, że wszystko już wiem. Chęci? Mam. Plan? Mam. Buty? Mam. Strój? Mam. Czego mi jeszcze potrzeba? Wiem, jutrzejszego dnia. Już się nie mogę doczekać. Jutro ja stawiam swój pierwszy krok!