Z serii Szpilki się szkolą...

Najseksowniejszy trener według Telewizji Polskiej. Najprzystojniejszy Polak według ogólnopolskiego magazynu „Sukces”.
Stały gość programów TVP oraz TVN. Zawodowy model, oficjalna twarz licznych kampanii reklamowych. Dietetyk i trener personalny gwiazd oraz najbardziej wymagających klientów. Specjalista w zakresie żywienia, zdrowego stylu życia i kształtowania sylwetki regularnie goszczący w telewizji. Publikuje w roli eksperta na łamach największych portali – Interia, Onet, Gazeta.pl, FIT.pl, EKSMagazynu oraz Kulturystyki i Fitness.

Idziemy na wykład Jacka Bilczyńskiego! Znamy, ale na żywo nie miałyśmy okazji posłuchać!

CZYTAJ CAŁOŚĆ 

100% albo nic!

Post przeniesiony --->

100% albo NIC!

SQUAT !!!

Kolejna lekcja techniki .... w roli głównej SQUAT !

Pamiętajcie o właściwej technice czyli – pozycja wyjściowa, w której stopy ustawiamy na szerokość bioder, kolana zostawiamy lekko zgięte. Kręgosłup musi pozostać prosty a głowa powinna mieć położenie dokładnie w linii kręgosłupa. Ruch zaczynamy od stawu biodrowego, od wypchnięcia bioder do tyłu po czym dopiero po tym ruchu zaczynamy pochylać delikatnie tułów do przodu. Im mocniej staniemy na piętach oraz śródstopiu, tym mocniej zaangażujemy do pracy pośladki. I pamiętajcie kolana nigdy przed stopami !!! Jeżeli kolana zostaną wypchnięte, to całe obciążenie, które dedykowane jest pośladkom i udom, spoczywa na stawie kolanowym, co może doprowadzić do przeciążeń tego stawu a nawet poważnych kontuzji.
Unikamy „kocich grzbietów”, wspinania na palce, patrzenia w podłogę czy też garbienia się ! Pamiętajcie przede wszystkim o „kocim grzbiecie” gdyż wyginanie grzbietu w łuk często powoduje urazy na poziomie lędźwi.

Jeszcze raz - plank !

Może i staje się to nudne, może i wszyscy już wiedzą ... ale są wśród nas osoby, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem. Dlatego jeszcze raz jedno z naszych ulubionych ćwiczeń czyli PLANK inaczej deska :)

Nie wystarczy robić po 100 brzuszków by móc potem chwalić się brzuchem twardym jak skała. Aby nasz brzuch był naprawdę piękny a talia wąska potrzebujemy ćwiczenia, które zaangażuje mięśnie całego korpusu a jednocześnie wzmocni plecy = PLANK czyli ‘deska’.

Poniżej wskazówki dla początkujących w formie obrazkowej :

A poniżej przykład deski, jakiej nigdy nie robimy (rys. górny) :

Uwierzcie - warto z tym ćwiczeniem się zaprzyjaźnić na dłuższy czas :) Miłego treningu !

Weekend z Mistrzami Polski …

Gosia:

To się nam trafił aktywny weekend w Mistrzowskim towarzystwie :) Jak zawsze ciężka pobudka po 4 i kierunek Warszawa. Niestety jazda nad ranem nigdy mi nie służy ale jak trzeba to trzeba. Pierwsza część weekendu w towarzystwie Kettlebell, ale o tym w osobnym poście będzie. Tutaj chcę jednak krótko o tej drugiej części weekendu – czyli kierunek Pruszków … a co tam się działo ? FriendsTraining !!!

Kasia:
Tak, to był mistrzowsko-aktywny weekend.  

Gosia:
Trening prowadziła Ania Lewandowska - reprezentantka naszej kadry narodowej, Mistrzyni Polski i Europy, srebrna medalistka Mistrzostw Świata w karate tradycyjnym, trener personalny, miłośniczka zdrowego stylu życia a prywatnie wiadomo żona Roberta Lewandowskiego oraz Adriana Palka – Mistrzyni Polski w biegach przełajowych, trener personalny, Trener Lekkiej Atletyki, instruktor pływania, narciarstwa, gimnastyki sportowej, piłki siatkowej i ręcznej.

Przed treningiem odbył się wykład prowadzony przez specjalistę do spraw żywienia człowieka i suplementacji diety Pana Jacka Kucharskiego na temat: "Wpływu diety na jakość naszego życia". A na nim poznałyśmy szereg nowych zasad odżywiania, które mają wyeliminować błędy żywieniowe z naszego życia. Część zasad znana wcześniej – część do sprawdzenia, przetestowania i podzielenia się dalej … Podczas wykładu nie było zbędnej terminologii dietetycznej, zawiłości tematu, wzorów chemicznych itp. Pan Jacek krótko i rzeczowo podszedł do tematu przedstawiając podstawowe błędy żywieniowe, które popełniamy niestety codziennie  …

Przykładowe zasady:

- nie spożywaj pożywienia tłustego i kwaśnego jednocześnie

- staraj się nie łączyć w jednym posiłku mięsa i nabiału

- nie łącz mięsa z węglowodanami / ziemniakami, kaszą, ryżem/ w jednym posiłku – możesz jeść mięso co najmniej 15 minut po węglowodanach

- staraj się spożywać warzywa gotowane lub blanszowane – surowe powinny stanowić max. ¼ spożywanych warzyw, surowe dokładnie przeżuwaj i jedz zawsze z tłuszczem

- nie popijaj posiłków

- nigdy nie jedz owoców na deser ….

 (Jacek Kucharski) 

To tak na początek tylko niektóre z zasad, jak je ułożymy sobie w głowach podzielimy się nimi wszystkimi :)

Po wykładzie chwila przerwy i widzimy się na dole na FriendsTraining !! Ania z Adą przebrane w stroje sportowe, mikrofony na głowie – zaczynamy ! Rozgrzewka dynamiczna, po niej zestaw 4 ćwiczeń – czyli dokładnie tak jak ja lubię i sama prowadzę treningi :) Między seriami czekały na nas „niespodzianki” w formie Tabaty – uwielbiam ! A na koniec ukochane Burpee :) Piąteczka i po treningu ! Tempo intensywne, dobór ćwiczeń jak dla mnie odpowiedni, tętno podwyższone i uśmiech na twarzy:) 

Kasia:
U mnie podobnie, no może z wyjątkiem pokonanych kilometrów, bo do Pruszkowa miałam ok. 30. Więc szybko dotarłam na miejsce. Odnalazłam bez problemu pokój rejestracji, kupiłam dwie wejściówki, zajęłam miejsca w pierwszym rzędzie i spokojnie czekałam na drugą Szpilkę. Pojawiła się w drzwiach i krótko po tym zaczął się wykład.

Wykład krótki, zwięzły i na temat. Tak jak Gosia napisałaś, trochę nowości, trochę powtórki. Ale jak to po każdym wykładzie mętlik w głowie. Tak szczerze jakbym się miała stosować do wszystkich usłyszanych zasad (na tym wykładzie czy na mojej podyplomowej psychodietetyce) to chyba nic bym nie zjadła. Dlatego przyjmuję z dystansem i bez przesady i popadania w skrajności przetestuje na sobie ;)
Potem część o której myślałam cały wykład - WORKOUT ;) Uczestnicy z jacyś przestraszeni, początkowo zajmowali miejsca z na końcu sali, ale nie Szpilki. Zameldowane w pierwszym rzędzie, czekają na wycisk ;) 
Ja lubię każdą formę aktywności, więc bawiłam się świetnie. Jak dla mnie trochę za lekko, ale było dużo uczestników na różnych poziomach 'wtajemniczenia', więc wypośrodkowany poziom sprawdził się idealnie. Co ja poradzę, że mi zawsze mało ;) 
Najmilszy moment, pomijając Burpees? Jak podczas ćwiczeń Ania patrząc na nas, powiedziała, 'Widzę, że tu nie tylko amatorzy - Szpilki na Siłowni ćwiczą z nami' ;)
Obrazując całe wydarzenie:

Niedzielę zaczęłam aktywnie, podsumowując ją długim spacerem. Jak dla mnie idealnie. 

Nowi instruktorzy w naszej kadrze...czyli Szpilka w S4!

Kasia:

Pamiętacie? 
http://szpilki-na-silowni.blogspot.com/2013/08/intensywnie-z-s4.html

Tak było w lipcu. A od niedawna: 

www.fitnessclubs4.pl

Aktualności

Nowi instruktorzy w naszej kadrze

Do naszej kadry instruktorów dołączyli niedawno Aleksander Bieliński i Katarzyna Góralska. (…) Kasia po ukończeniu z wyróżnieniem naszej Akademii Instruktorów Sportu S4 postanowiła dołączyć do kadry.

foto: www.fotomia.pl

Nic dodać nic ująć. Pozostaje mi tylko zaprosić na moje zajęcia. Nie obiecuje, że będzie łatwo, nie w mojej naturze lekkie treningi, ale mogę obiecać jedno, będzie warto ;) 

Gdzie? Głównie znaleźć mnie można w S4 przy ulicy Grochowskiej. 

Kiedy? W każdą środę o 20:00 brykam interwały i poskramiam cellulit. Czego się można spodziewać? 700 spalonych kalorii, podskoków i interwałów. Zajęcia, podczas których ćwiczenia przeplatam biegiem, podskokami, wskokami na step. Bazuję na pracy interwałowej – zmiennym tętnie. Trening taki spala ogromne ilości kalorii i faworyzuje spalanie tkanki tłuszczowej w szczególnie opornych miejscach jak uda i brzuch. 

Jeśli komuś mało może zostać na kolejnych zajęciach, bo o 21:00 zaczynam trenować całe ciało, pierwsze 30 minut zajęć to program ogólnorozwojowy. W drugiej części skupiam się na pracy nad kondycją mięśni brzucha. Spalonych kalorii 400, podskoki, ale już bez interwału.

Sobotnie poranki też należą do mnie. Od 9:00 pomagam zacząć dzień. Spalamy 400 kalorii na śniadanie podczas zajęć z przewagą ćwiczeń statycznych. Ich celem jest wyszczuplenie, wzmocnienie i wyrzeźbienie mięśni nóg.

Od czasu do czasu goszczę też w innych klubach S4, których jest siedem. Każdy może znaleźć S4 blisko siebie ;)

No to co? Do zobaczenia =D 

Intensywnie z S4

Kasia:
Jedno szkolenie trwa i trwa, co by tu porobić w międzyczasie?
Internet, google, znalazłam i już jestem zapisana! 
Tydzień od 1 do 7 lipca to tydzień pod tytułem - Wakacyjne Szkolenie Intensywne w S4.

Trochę się bałam, bo nie chodzę na 'normalny' fitness i nie wiem czego się spodziewać. Przed oczami mam fitness a'la Jane Fonda =P Ale ja nie dam rady??? Pewnie, że dam!
Dzień pierwszy, ocena sytuacji.

Jesteśmy. Siedzimy. Grzecznie czekamy na... no właśnie, na co czekamy?
Godzina 9:00 weszli na salę: Pan Arkadiusz (później już nasz Pan trener kochany Arek =P ) i Pani Patrycja (potem już Patrycja). My milczymy oni mówią. Kilka słów wstępu i przedstawienie. Swojej dotychczasowej 'przygody' z fitnessem (gdzie chodzimy, ile lat już chodzimy na fitness), swoich zainteresować dot. ćwiczeń i formy zajęć, oczekiwań. No to od lewej...Ania, (chyba się spóźniła, ale do tej pory nie widziałam żeby zrobiła swoje 40 karnych pompek), Beata, Agata, Karolina, Justyna, Paulina, Ania, Karolina, Asia. Wszystkie od x-lat chodzą na zajęcia, nie dość, że wiedzą co to mambo to jeszcze potrafią zrobić podwójne mambo, jakby się uparł to pewnie i salto w międzyczasie by ogarnęły ;) Ja na razie nie wiem co to, ale czuję, że jak się dowiem to nie zawaham się go użyć. Kolej na mnie... Jestem Kate. Moja przygoda z fitnessem zaczęła się nie tak dawno, ale od razu intensywnie. Ewa Chodakowska i ruszyło! Pokochane do końca życia, każdy rodzaj aktywności! Dlatego tu jestem. Czego nie potrafię to nadrobię, nie boję się i żadne mambo, heel back'a, a nawet trzy kolana mnie nie przestraszą! Interesuję się wszystkim od stepu, wzmacniania, interwałów, przez trening funkcjonalny, crossfit na trx nie kończąc, bo z chęcią zaprzyjaźnię się z Bossu, kettlebell, sztangą... wdech, ale chyba na tym skończę, bo wszyscy zrozumieli ;)  
Mnie juz zaczęło nosić, chciałam coś poćwiczyć, ale pierwszy dzień był statyczny. Trochę wstępnych informacji, których słuchałyśmy w skupieniu, a na deser wykład z anatomii.

Wkład był super, bo była teoria i praktyka. Zaczęliśmy od czaszki...przez mięśnie białe, czerwone, antagonistyczne, synergistyczne, najszerszy grzbietu, pośladki... dużo wiedzy przekazanej w takiej formie, że nie sposób nie zapamiętać.

Dzień drugi, trzeci, czwarty, piąty, szósty...
Z kawą wpadałam do sali, głodna wiedzy i praktyki. I się doczekałam. 
Układanie choreografii na stepie i na podłodze. Wszystko symetrycznie z tranzycjami jak należy. Mimo tego, że to nie moja bajka to się starałam. Zwłaszcza jak Arek i Patrycja pokazali nam co potrafią. Szczęka mi opadła, a zbierając ją z podłogi pomyślałam, że dobrze trafiłam, bo szkolą mnie najlepsi.
Przez kolejne dni skupialiśmy się na treningu wzmacniającym, na zasadach panujących podczas zajęć fitness, na tym, kto jest synergistą, a kto antagonistą przy robieniu przysiadu czy wykroku. 

Wszyscy skupieni, słuchają Arka, a drugi plan jak zwykle na opak =P

Były też dni, po których na twarzy miałam uśmiech od ucha do ucha, bo cały dzień ćwiczyłyśmy. Wychodząc ze szkolenia, wracając do domu, kładąc się spać i wstając rano, w sumie to każdy mój krok przypominał mi co robię, tak bolały mnie łydki ;) Ale to bardzo przyjemny ból, który dawał do zrozumienia, że ćwiczę na palcach, a powinnam stawiać całe stopy na podłodze. Uwierzcie, teraz to wiem! Podsumowując przekazaną mi wiedzę - zasypana zostałam ogromem wiadomości. Arek przy każdej okazji mówił o technice wykonywania ćwiczeń, o mięśniach, przyczepach... zasypywał nas wiedzą na każdym kroku. Do mnie trafiało to lepiej, niż czytanie materiałów na 'sucho'. 
Rozgrzewka i jej znaczenie, wzmacnianie i wszystkie elementy poprawnie wykonanego treningu, który oprócz spocenia da również zamierzony efekt, aż do rozciągania. Było o wszystkim, co powinnyśmy wiedzieć. Teoria przeplatana z praktyką, sytuacje 'z życia wzięte', pierwsza pomoc, cały wachlarz ćwiczeń wzmacniających, mambo, V-step, Heel Back. Nawet nie wiem, kiedy minął ten tydzień. Ale minął, więc z przyjemnie 'palącymi' łydkami i głową pełną nowo nabytej wiedzy poszłam na egzamin.
Najpierw teoria - test zdany. Potem praktyka - 55 minutowy trening wykonany.  Jestę trenerę =D
Wiem, że to tylko papierek, bo fitness to moje życie od dawna, ale szczęśliwa odebrałam legitymację =)










Co do atmosfery panującej na szkoleniu - od pierwszego dnia nie do opisania =)
Zgranie grupy - 20 punktów na 10 możliwych. Kontakt z prowadzącymi tak samo. Było luźno, śmiesznie, ale jak trzeba było to i poważnie. Nikt nikogo nie oceniał, pomagałyśmy sobie nawzajem i żałowałyśmy, że to szkolenie takie intensywne, bo 7 dni minęło błyskawicznie. Nawet po szkoleniu cała grupa utrzymuje kontakt. Spotykamy się w dresach, żeby razem poćwiczyć i poza zajęciami, zakładając 'normalne' ubrania i idąc po prostu pogadać. Każda z nas miała swoje pięć minut, dlatego poznałyśmy się na szkoleniu i dalej poznajemy.
Jeszcze kilka słów o ostatnim dniu. 
Szybko zapomniałam o egzaminowym stresie. Ania Sz. musiała wcześniej wyjść, ale jak to Ania, w recepcji zostawiła nam mały prezent. Więc szkolenie podsumowaliśmy i uczciliśmy łykiem bąbelków z dodatkiem malin. Nie ma co pisać, zobaczcie sami =)

  

I na koniec zdjęcie mówiące wszystko i podsumowujące atmosferę =)
Jeśli ktoś ma ochotę zrobic kurs instruktora fitness to z całym przekonaniem polecam S4 =)

 

Z cyklu Szpilki sie szkolą - Kaptury i Motyle w roli głównej. A na deser Crossfit i Stretching!

Kasia:
Kolejny zjazd szkoleniowy i kolejne zaciekawienie, co nas czeka.
Ale zanim sobota, nie można marnować pięknej pogody w piątek. Szpilki wybrały się na swój tradycyjny już 'oszukany posiłek' - sushi, bo obie uwielbiamy.
Gosia, ale czy to sushi jest takie złe? To raczej 'clean cheat meal', nie jakiś hamburger czy pizza. Był też większy grzech... Gosi słabość, bez której nie mogłyśmy wrócić do domu ;) Ale specjalnie na nogach miałyśmy sportowe buty i drogę powrotną przebiegłyśmy, żeby się trochę rozgrzeszyć. 

Sobota, prysznic, śniadanie, 130 schodków na parter. Tym razem szpilki zamieniłyśmy na trampki i adidasy, i na siłownie poszłyśmy spacerkiem. Taki poranny rozruch. Po drodze jeden przystanek na kubek porannej kawy...uwielbiam!
Na miejscu byłyśmy jak zwykle na czas. Trochę się gubiłyśmy, bo na tej siłowni byłyśmy pierwszy raz, ale jak nie my grupę to grupa znajdzie nas, bo jak powiedzieli szukają tam, gdzie kolorowo =)

12:00 na zegarze pora zaczynać. Dziś ćwiczenia barków w roli głównej. Najpierw wstęp teoretyczny przy mięśniaku dumnie prężącym się na ścianie. 

Musculus latissimus dorsi, musculus trapezius, teres monor, teres major - w teorii brzmi groźnie, dlatego ja już przestępowałam z nogi na nogę, chcąc jak najszybciej poczuć mięsień najszerszy grzbietu, czworoboczny, obły większy i mniejszy na własnym ciele, a nie patrząc na plakat pana idealnego. Tak mi się najlepiej wszystko zapamiętuje - praktykując.

No i się zaczęło...podróż mszynoznawcza po siłowni. Podciąganie się, ściąganie, martwe ciągi, maszyny, wolne ciężary... Męska część grupy nie miała problemów z postawą, siłownia to dla nich nic nowego. Ale Szpilki szybko się uczą, więc po kilku próbach i postawa w martwym ciągu była wzorowa: kaczuszka, bez kociego grzbietu i w końcu poczułam mięsień, który miałam poczuć. 

Nowe miejsce, więc idąc na przerwę całkiem niechcący trochę pozwiedzałyśmy. Najpierw znalazłyśmy basen, potem szatnię męską, a na koniec spa, ale ostatecznie trafiłyśmy do wyjścia ;) Zdrowe i pyszne sałatki zjadłyśmy w towarzystwie naszej koleżanki, która wpadła zobaczyć jak sobie radzimy. Pozdrowienia dla najpozytywniejszej osoby na Ziemi - Jola we Love You!

Po przerwie ciąg dalszy 'barkowych' ćwiczeń. 

Kiedy maszyny się skończyły, hantle i sztangi gdzieś zniknęły (sobota, godziny popołudniowe, więc osób chętnych popracować nad swoją muskulaturą zrobiło się znacznie więcej) nasza grupa poszła do strefy treningu funkcjonalnego. 
Zrobiliśmy krótki wstęp do niedzielnego szkolenia i już z Gosią nie mogłyśmy się doczekać niedzieli. Trening funkcjonalny, crossfit i stretching =) To coś dla mnie! Bez notatników będziemy doświadczać na własnej skórze wszystkiego.
Po szkoleniu zostałyśmy jeszcze na siłowni. Chyba czujemy się tu coraz pewniej. Biegałyśmy od maszyny do maszyny, powisiałyśmy trochę na TRX'ach (tak na rozgrzewkę przed niedzielą), poskakałyśmy na skakankach, bieżnia, wioślarz...eh, wcale nie myślałyśmy o opuszczaniu tego miejsca. 

Z uśmiechem na twarzach w końcu wyszłyśmy. Spacerek do domu, zamiana adidasów na szpilki i kolejny spacer, tym razem na kolację. Słońce, ciepło, więc pogoda idealna. 'Dziurka od Klucza' to jedno z naszych ulubionych miejsc do spotkań w szkoleniowe weekendy. Klimat jest niesamowity. Dookoła świeże warzywa, owoce i zioła, wiszące makarony, kręcone i formowane na miejscu, domowej roboty słodkości w przeszklonej lodówce, kolorowe butelki, słoiki z przetworami (przekonajcie się sami: www.dziurkaodklucza.com.pl) plus towarzystwo pozytywnej Joli, którą poznaliście podczas lunchu. Nasza 'Trójca' jak się spotka to musi być wesoło. Rozmowy są o wszystkim, od vampirów, Szoguna, Chodakowskiej (u której się poznałyśmy) przez Stellę, bieganie, spalanie, fitness do miłości sportowej, życiowej i pracy. Przejazd ulicami stolicy i można już z uśmiechem na ustach zacząć regenerację. 

Szkolenie Day 2

Kasia:
Gosia, wstawaj! Dzisiaj funkcjonalka i Crossfit! A Gosia na to, że już nie śpi, bo też się nie mogła doczekać.  No to znów spacerek na siłownie. Tym razem bez kawy po drodze. Niestety w niedzielę w porannych godzinach ciężko znaleźć otwartą kawiarnię. Mimo braku porannej kawy obudził nas trening.
5 ćwiczen, 3 obwody, na różne partie ciała. Czas start! Brzuszki, ale nie zwyczajne, pompki, przysiady na jednej nodze, burpees i pająk. I tak trzy razy po 20 razy. Piekło? Dla mnie niebo! Cieszyłam się, bo mogłam się zemścić na chłopakach, którzy spoceni ledwo łapali oddech. Oni wczoraj bez żadnego wysiłku trenowali na maszynach, które świetnie znają. Dziś ja byłam górą, bo takie brykanie robię codziennie od dłuższego czasu, więc spocona, ale łatwiej łapałam oddech =) 

Słabo widać, ale pot leciał nie tylko po czole! Uśmiechy są, więc WE LOVED IT!

Po odpoczynku przyszedł czas na TRX. Musimy napisać oddzielny post o tym, co się kryje pod tajemniczymi literkami. W kilku zdaniach: TRX to system Profesjonalnych lin, które wykorzystują masę ciała i grawitację aby stworzyć opór podczas ćwiczeń. To wszystko czego potrzebujesz - TRX i twoje ciało - nie są wymagane dodatkowe obciążenia. Trening w zawieszeniu poprawiając równowagę mięśni, stabilność stawów, dając mobilność i wzmacniając mięśnie brzucha  jest bardzo pomocny w uprawianiu sportu. Poprawia również postawę i zapobiega obrażeniom.
www.youtube.com/watch?v=6uNSEHIQw34&feature=player_embedded
Było cudownie. Z Gosią mamy własne TRX'y, które uwielbiamy, więc ćwiczenia sprawiały nam frajdę. Niedziela należała do nas, bo znów potrafiłyśmy nieco więcej niż zakochana w sztangach i hantlach męska część grupy. Ale równie szybko jak my wczoraj, oni załapali o co chodzi dziś.

Wisielibyśmy dalej, ale na sali, którą okupowaliśmy zaczynały się inne zajęcia, więc poszliśmy dalej, poczuć namiastkę ostatnio bardzo popularnego crossfit'u.

Założenie było proste i krótkie: 3 obwody po 3 ćwiczenia, wykonywane jedno po drugim bez zbędnych przerw. Każde ćwiczenie robiliśmy z obciążeniem, więc jak każdy rzucił się na worki 5, 10, 15 kg mi został 20 kilogramowy kolos. Ledwo podniosłam, ale ja nie z tych, którzy się poddają ;) Oczywiście grupa się ulitowała nad Szpilką i ostatecznie wylewałam siódme poty podnosząc, przenosząc i unosząc 10 kilogramów. Był fun, był doping a po treningu wielki uśmiech na naszych twarzach! To jest to! Gosia była zachwycona i stwierdziłyśmy, że wprowadzimy elementy crossfitu do naszych codziennych planów treningowych. Gosia, podziel się wrażeniami ja się podzielę zdjęciami.

 

Zadowoleni z siebie przeszliśmy do kolejnego punktu niedzielnych zmagań. Spokojniej, bo tematem było rozciąganie. 

Dlaczego warto się rozciągać?
Rozciąganie przeciwdziała sztywności, przywraca odpowiednią długość i napięcie mięśni. Nie tylko zapewnia to pełny zakres ruchu w czasie ćwiczeń (słabe rozciągnięcie może uniemożliwić ruch w pełnym zakresie podczas wykonywania ćwiczeń; innymi słowy, cena jaką płacisz za sztywniejsze mięśnie, to mniejszy wzrost mięśni podczas równie męczącego ćwiczenia), ale tez pomaga szybciej i lepiej zregenerować się po treningu. Dzięki temu mięśnie są szybciej gotowe na następne brykanie. 
Najprostsze, najbezpieczniejsze i najwięcej osób może skorzystać na rozciąganiu statycznym. Tak właśnie zrobiliśmy. Przybranie rozciągniętej pozycji, wytrzymanie w niej pewien czas, następnie rozluźnienie i pogłębienie lub przerwa i odpoczynek, i znów powrót do ćwiczenia. 
Kiedy się rozciągać? 
Najlepszą porą jest czas bezpośrednio po treningu, kiedy mięśnie są prawidłowo ukrwione i spompowane treningiem z ciężarami. Poprzez stretching ulżymy nie tylko powięziom mięśniowym, ale także odblokujemy przykurczone naczynia krwionośne, co pozwoli na lepsze odprowadzenie metabolitów. Zaczynamy zawsze od sztywniejszej strony i poświęcamy jej więcej czasu. Czas trwania każdego naciągnięcia? Im więcej tym lepiej. 
O czym jeszcze pamiętać? Zawsze stosować prawidłową technikę, bez względu na to, jak zatłoczona jest sala treningowa i robić postępy w swoim tempie. To nie wyścigi. 

To tyle. Koniec kolejnego weekendu szkoleniowego. Chyba będą zakwasy ;)
Do domu wróciłyśmy spacerkiem, ale z obawą patrzyłam na zbierające się nad stolicą ciemne chmury. Przecież dziś wieczorem miałam pobiec w She Runs The Night. Byłam dobrej myśli do momentu kiedy weszłyśmy do domu. Gosia spakowana, zbierała ostatnie drobne rzeczy przed podróżą, a ja stałam w oknie i patrzyłam...najpierw na drobny deszczyk, potem na deszcz, ulewę, aż w końcu na prawdziwe urwanie chmury. Poczekałyśmy 15 minut zanim zeszłam pomóc Gosi zapakować rzeczy do samochodu. 300km do przejechania, więc nie chciała czekać aż się rozpogodzi. Jedna Szpilka pojechała, a druga wróciła do domu, przebrała się w strój i koszulkę She Runs... ale końca urwania chmury nie było widać. Sytuacji nie poprawiała burza, którą normalnie lubię, ale nie dziś.
Śledziłam sytuację w internecie, kolejne komentarze - She Swim The Night, She Runs in The Rain troche rozbawiały, ale do czasu kiedy Gosia zadzwoniła z informacją o sytuacji na warszawskich drogach. Ja byłam w domu, więc opis tego też zostawiam Gosi - podsumuję tylko jednym słowem, armageddon.  
Do końca miałam nadzieję na poprawę pogody, bo w deszczu można przecież biegać. Ale niestety zobaczyłam w końcu taka informację:

UWAGA! Ważny komunikat dotyczący biegu.
Wasze bezpieczeństwo jest dla nas najważniejsze. Dlatego ze względu na bardzo złe warunki pogodowe, stan trasy biegu i ogromne utrudnienia komunikacyjne w mieście, jesteśmy zmuszeni odwołać dzisiejszy bieg.
O nowym terminie imprezy powiadomimy Was wkrótce.

Po 10 minutach od ogłoszenia wyszło słońce. Ale sytuacja na drogach była tragiczna, więc organizatorzy postąpili słusznie. No nic, czekam na informacje o terminie i nie przestaje trenować, może uzyskam lepszy wynik ;)

Wyciskanie, pompki, rozpiętki, czyli trening klaty.

Kasia:
Poranek przed szkoleniem wyglądał dosyć normalnie. Prysznic, śniadanie, zapakowanie prowiantu na przerwę obiadową (to wszystko razy dwa, bo szpilki są dwie - Gosia i Kasia) i w drogę. Z Gosią zawsze jesteśmy przed czasem. Mamy więc chwilę żeby kupić jeszcze kubek kawy i pogadać. Dziś tematem szkolenia miał być trening klatki piersiowej. Gosia, wiesz coś na ten temat? Bo ja mało. W swoim życiu na siłowni, a dokładniej na maszynach spędziłam w sumie kilka godzin. A o treningu klatki nie wiem za dużo. Znam rozpiętki i wyciskanie na ławce. Ale po to się szkolę, więc na pewno będę chciała sama wszystkiego spróbować. I tak też było. Po wstępie teoretycznym przyszedł czas praktyki. Ławka pozioma nie wyglądała groźnie. Sztanga też nie była ciężka...nie była na początku, ale jak koledzy ze szkolenia (widać, że siłownia nie jest im obca) zaczęli korygować moje błędy zrobiła się chyba cięższa. Ale nie dodali obciążenia, bo przecież wszystko widziałam. Źle wykonywane ćwiczenia oprócz kontuzji mogą nie przynosić oczekiwanych efektów. Dlatego pewnie po czwartkowym treningu bicepsów, o którym kiedyś pisałam bolały mnie tricepsy. Ale już wiem jak obchodzić się ze sztangą na ławce poziomej i skośnej. Hantle też opanowałam. Na tle obecnych na siłowni w tym czasie siłaczy, którzy tracili siódme poty, rozpiętki z hantlami o wadze 4 kg nie są może wyczynem, ale mi wystarczy. Nie będę porównywała swoich wyników to pana obok, który na oko jest ode mnie dwa razy cięższy, jego bicepsy są wielkości moich ud i na hantlach zamiast mojej skromnej 4 widnieje liczba 25, bo nie o to tu chodzi. Ja oczywiście od razu bym chciała podnosić więcej niż jestem w stanie, taki mam charakterek. Ale lepiej powoli i skutecznie zacząć od 4 niż sobie coś uszkodzić dorzucając sobie jeszcze 10. Ławki, sztangi, hantle, raz z głową w górę, raz w dół. Zaczyna mi się podobać. 

Maszyny też oswoiłyśmy. Teoria hmmm zawiła, ale jak już wiedziałyśmy praktycznie co i jak wykonywać szło nam na prawdę dobrze. Ja jestem taka, że zanim zacznę korzystać z maszyny muszę całej dokładnie się przyjrzeć. Ale to plus dla mnie, bo potrafiłam od razu wyregulować wszystkie niezbędne pokrętła tak, żeby zająć dobrą pozycję do wykonania ćwiczenia. Po dostosowaniu wysokości siedzenia moje ramiona tworzyły z przedramionami wzorcowy kąt prosty, przedramiona z łokciami przykleiłam odruchowo do poduszek oporowych i...ja ćwiczę! =) Jedno o czym często zapominałam to oddychanie. Nie całkiem, bo ze szkolenia wróciłam żywa, ale prawidłowe oddychanie jest bardzo ważne. Oddychaj Kaśka, wdech i wydech, wdech...
Maszyny są przyjemne i nie należy się ich bać. Mam już temat na następny post - siłownia dla kobiet. Obalę całą masę mitów. Tak, masę. Z tym słowem też się trzeba oswoić i się go nie bać! Gosia właśnie skończyła opanowywać linki na wyciągu, ja rozmyślałam o obalaniu mitów i walce ze stereotypami, a prowadzący ogłosił przerwę. Dobrze, bo już robiłam się głodna, a czekała na nas pyszna, zdrowa i kolorowa sałatka. Węgle i białko w towarzystwie świeżych, krojonych dziś rano warzyw. Mniam! Po 30 minutowej przerwie poszliśmy na salę znów szkolić się teoretycznie. Mimo tego, że zdecydowanie bardziej od słuchania teorii wolę praktykować z chęcią słuchałam o tym dlaczego powinno się urozmaicać treningi, dlaczego należy zwiększać obciążenia, a nawet o klasyfikacji włókien mięśni szkieletowych i metodyce treningu pod tym kątem. Wszystko nam się przyda.
Niedziela upłynęła szybko i pracowicie. Prawda Gosia? Dojechałaś już do domu?
 

 

Weekend szkoleniowy

Kasia:

Gosia już jest. Dresy założone, adidaski na nogach. Uzbrojone w notatnik i ołówek idziemy pogłębiać naszą wiedzę dotyczącą treningu personalnego. Zaglądam w skrypt, co dziś nas czeka? Może będzie mowa o podwalinach treningu siłowego? Może poznamy podstawy endokrynologii         (brrr, brzmi groźnie)? Może dowiemy się nowych informacji na temat dietetyki i suplementacji?       A może o przyroście mięśni? Nasz skrypt ma 170 stron i jest z czego wybierać. Na razie wybierać,    a pod koniec szkolenia cała ta wiedza będzie w naszych głowach =) 

No to zaczynamy weekend szkoleniowy!!!

Duże i kolorowe czyli Body Ball !

Gosia:

Dziś troszkę o Body Ball … z racji tego, że Szpilki na Siłowni były się szkolić w tym temacie ! Piłki do ćwiczeń, czyli Body Ball pozwalają nam zwiększyć elastyczność ciała, rozwijać zmysł równowagi, wzmacniać wytrzymałość, a także mają zbawienny wpływ na naszą postawę. Podczas ćwiczeń na dużej piłce uaktywniają się mięśnie głębokie stabilizujące kręgosłup, co pomaga w przywróceniu prawidłowej postawy ciała. 

Kasia:

Body Ball jest treningiem każdej grupy mięśni, w szczególności dolnych mięśni brzucha oraz kręgosłupa. Tempo i intensywność ćwiczeń na piłkach mogą być różne w zależności od naszej kondycji. Ćwiczenia te należą do bardzo przyjemnych (kto nie lubi skakać na wielkiej piłce) oraz pożytecznych jak już Gosia wspomniała mają wpływ na kształtowanie naszej postawy i stabilizują kręgosłup. Dlatego ten lekki trening jest odpowiedni dla osób z ‘brzuszkiem’ oraz problemami z kręgosłupem.

Wstęp był. Idźmy dalej. Jak wybrać odpowiednią dla nas piłkę? Na co patrzeć? Czym się kierować? (oprócz koloru :) )

Wielkość piłki należy dobrać do swojego wzrostu:
Wzrost 140 - 150 cm: rozmiar piłki 45 cm;
Wzrost 150 - 165 cm: rozmiar piłki 55 cm
Wzrost 165 - 175 cm: rozmiar piłki 65 cm;
Wzrost 175 - 185 cm: rozmiar piłki 75 cm;
Wzrost > 185 cm: rozmiar piłki 85 cm.

- podane wartości są jedynie orientacyjne

Gosia:

Pierwotnie piłki wykorzystywane były jako narzędzie rehabilitacyjne w pracy z dziećmi z porażeniem mózgowym. Z czasem przeniosły się również na zajęcia fitness. Ćwiczenia na piłce rehabilitacyjnej może wykonywać każdy bez względu na wiek czy stopień wytrenowania. Często takie ćwiczenia polecane są dla osób po urazach stawów, kręgosłupa, a także dla kobiet w ciąży. Piłka, ze względu na swoje szerokie zastosowanie wykorzystywana jest zarówno w treningach sportowców jak i rehabilitacyjnych. 

Dlaczego warto ?

Otóż po pierwsze stanowi niestabilną bazę podczas ćwiczeń, co wymaga uaktywnienia się mięśni posturalnych (mięśnie brzucha, grzbietu, pośladków i obręczy lędźwiowej) aby utrzymać zarówno ciało jak i samą piłkę w pożądanej pozycji. W praktyce oznacza to, że oprócz ćwiczeń konkretnych grup mięśniowych poprawimy również swoją równowagę, pracujemy nad lepszą postawą ciała a także zapobiegamy problemom z kręgosłupem.

Po drugie ćwiczenia z piłką pozwalają często zwiększyć nasz zakres ruchów, zapobiegają nadwyrężaniu stawów, zwiększają tym samym samą ruchomość w stawach.

Po trzecie piłka stosowana w treningu ogólnorozwojowym świetnie nadaje się do wzmacniania mięśni grzbietu oraz korekcji wad postawy.

Coraz częściej słyszymy o chorobach cywilizacyjnych spowodowanych przede wszystkim siedzącym trybem życia, utrwalonymi wadami postawy czy też złymi nawykami żywieniowymi i ograniczeniem aktywności fizycznej. I tu jest po czwarte … ćwiczenia z piłką mogą pomóc nam w kształtowaniu prozdrowotnych zachowań tak aby móc być aktywnym do późnego wieku.

A my z Kasią postanowiłyśmy urozmaicić nasze codziennie treningi także ćwiczeniami z dużą, kolorową piłka i w tym celu wybrałyśmy się na warsztaty „Pilates Body Ball & Soft Ball”. Warsztaty prowadziła Pani Joanna Barcikowska, która jest absolwentką AWF w Gdańsku, certyfikowanym instruktorem Pilates i Pilates Reformer, szkoleniowcem Reebok University Poland, warszawskiej Akademii Sportu oraz Thera-Band Academy. Pani Joasia jest nie tylko autorką wielu artykułów o tematyce fitness, ale także współautorką programów Reebok Balance Pilates i Reebok Spine.

Szkolenie w oczach każdej Szpilki

Kasia:

Sobota: Jutro szkolenie, a ja już się nie mogę doczekać. Wiele razy widziałam duże piłki w kolorach tęczy w klubach fitness, koleżanki zachwalały bolące brzuchy po takich zajęciach, a ja jakoś nie mogłam się zebrać do kupienia własnej. Gosia napisała do mnie, że są warsztaty w niedzielę. Chyba nie zastanawiałam się dłużej niż sekundę – jedziemy!

Niedziela, godzina 7:00. Wstałam, wzięłam prysznic i po śniadaniu ruszyłam w drogę. 130 kilometrów później byłam już w Olsztynie. Oczywiście nie byłabym sobą gdybym nie przyjechała dużo za wcześnie. Ale miałam czas żeby kupić zapas białka i węglowodanów, którymi doładowałam baterię podczas warsztatów. Gosia zadzwoniła ok. 11:00. Kaśka, Ty już pewnie jesteś na miejscu? Oczywiście! I czekam na Ciebie.

Na miejscu wskoczyłyśmy w sportowe ciuchy i zdążyłyśmy pogadać trochę, bo dawno się nie widziałyśmy (a tak na serio to pokazywałyśmy sobie bicepsy, łydki, mięśnie brzucha…ha ha ha).

Ale miałam opowiadać jak szkolenie. Na początku myślałam, że ćwiczenia z piłkami to nie dla mnie. Za statyczne, za spokojne, za lightow’e. A tu proszę, mile zaskoczenie. Ćwiczeń jest naprawdę dużo i jest wiele możliwości wykorzystania dużej i małej piłki. Pani Joasia poprowadziła warsztaty wplatając nam dodatkowo elementy pilatesu, dzięki temu dowiedziałyśmy się jeszcze więcej. Każde ćwiczenie można dostosować do swojego poziomu zaawansowania. Ja oczywiście musiałam się rzucić od razu na te najcięższe. I powiem szczerze, że momentami miałam pot na czole. I już wiem, że muszę popracować nad utrzymaniem równowagi. Bo nie tak łatwo jest się utrzymać na tej wielkiej kolorowej piłce. Cztery godziny minęły nie wiem kiedy. Z warsztatów wyszłam uśmiechnięta, ale trochę mi mało. Poznałam masę ćwiczeń, dowiedziałam się trochę na temat samego pilatesu i już w głowie mam początki mojego pomysłu na siebie jako instruktorki w przyszłości. Niedługo idę kupić piłki, dużą zieloną i małą niebieską =)

Gosia:

Przeglądam wszechwiedzący „internet” w poszukiwaniu kolejnych warsztatów. Myślę czy tym razem Body Ball, Step czy też Stretching może… O jest Body Ball ! Telefon do Kasi. Jutro tu i tu. Pasuje? Z góry wiedziałam, że pasuje !

Niedziela. Jak zawsze za późno wstaję, jak zawsze śniadanie w pośpiechu, jak zawsze wszystko w biegu. Dojeżdżam jest 11:00. Telefon do Kasi, która z pewnością jest wcześniej. Nie myliłam się. Ona zawsze jest duuużo wcześniej. Jak miło się znów zobaczyć.

Szatnia, przebieramy się i wzajemnie podziwiamy. A to jakie brzuchy, jakie bicepsy, a to jakie pośladki wyćwiczone przysiadami – haha. W końcu codziennie się nie widujemy. Nasze ochy i achy przerywa prowadząca, która właśnie się zjawia i otwiera salę do ćwiczeń.

Samo szkolenie.

Piłkę kolorową mam od dawna. Ćwicząc na niej nigdy się szczególnie nie zmęczyłam ale też nigdy nie robiłam na niej całego treningu. Służy mi jako dodatek do moich treningów. Wykonuję na niej parę ćwiczeń. Grupa zgodnie twierdzi, że zaczynamy od treningu, teoria będzie później. Uczymy się właściwych pozycji, właściwego oddechu co się okazuje jest połową sukcesu każdego treningu. Każde ćwiczenie ma trzy różne poziomy trudności. Kasia z góry mówi ‘robimy najtrudniejszy’ ! Haha. I tutaj miłe zaskoczenie, bo chwilami było ciężko.

Teraz czas na powtórkę już z omówieniem teorii – jak ustawiać prawidłowo nogi czy dłonie, jak i kiedy spinać brzuch, jak ćwiczyć by nie zrobić sobie czy przyszłym podopiecznym krzywdy. Została jeszcze mała piłka Soft Ball a czasu coraz mniej. Na szczęście zestaw ćwiczeń bardzo podobny dlatego nie omawiamy ponownie całego materiału. Szybki przegląd właściwych pozycji ciała na małej piłce, omówienie niewłaściwego zastosowania małej piłki podczas treningów i na koniec pozycje zakazane.

Brawa ! Koniec ! Dziękujemy Asiu za ogrom wiedzy jaką nam przekazałaś.

Jeszcze dyplomy i każdy jedzie w swoją stronę …

Czy warto? 
Dowiedziałam się nie tylko jakie błędy popełniałam ćwicząc w domu ale również tego, które mięśnie angażuję wykonując dane ćwiczenie czy też jak prawidłowo ustawiać ciało na tej niestabilnej bazie do ćwiczeń. Z natury jestem perfekcjonistką i wykonywanie ćwiczeń na pół gwizdka mnie nie interesuje, dlatego każde warsztaty, każde szkolenia są dla mnie niczym skarbnica wiedzy. W końcu uczę się od fachowców ! Podsumowując – warto !!

Poniżej parę zdjęć z warsztatów.