Wasze pytania...

Kamila zapytała o posiłek przed porannym bieganiem, Szpilki odpowiedziały.
Karol kontynuując temat pyta: 'Co zjeść PO takim treningu (chodzi o poranne bieganie). Co polecacie?

Po powrocie z porannego biegania pierwsze, o czym musimy pamiętać to uzupełnienie płynów i rozciąganie. Później szybki prysznic i można kierować się do kuchni. Po każdym treningu mamy tylko 60 minut na zjedzenie odpowiedniego posiłku, który pozwoli zregenerować mięśnie i zapasy energii.

Posiłek po treningu, powinien zawierać węglowodany (o średnim i wysokim indeksie glikemicznym) plus białko. Potreningowy posiłek jest istotnym elementem regeneracji. Nasz organizm zaraz po wysiłku jest w stanie szybciej przetwarzać węglowodany proste, a enzymy odpowiadające za produkcje i magazynowanie glikogenu*, są najaktywniejsze zaraz po biegu. Nasz posiłek powinien zawierać proporcję węglowodanów do białek - 3:1. Po co białko? Dodanie go przyspieszy regenerację, odbuduje mikrourazy mięśniowe i pomoże przy odbudowie glikogenu. 

Co jeść?
Bieganie poranne (7-9): płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem naturalnym, pełnoziarnisty tost z białkami jajka.
Bieganie ok południa (12-14): koktajl owocowy, makaron graham z sosem pomidorowym.
Bieganie po pracy (16-18): drinki sportowe, pierś kurczaka bez panierki, łosoś z ryżem i sałatką.
Bieganie wieczorne (19-20): sałatka z tuńczyka z pomidorem i kromka chleba pełnoziarnistego lub kromka z białym serem.

Jeżeli ktoś nie jest w stanie zjeść obfitego posiłku od razu po bieganiu, można zjeść bogatą w węglowodany przekąskę. Ważne jest to, żeby do 30 minut po wysiłku doładować organizm minimalną porcją energii, a pełny posiłek spożyć do 2 godzin po. 

Kilka słów o glikogenie, dla tych bardziej rządnych wiedzy ;)

* Glikogen należy do węglowodanów złożonych i stanowi skoncentrowane źródło energii dla organizmu. W trakcie wysiłku fizycznego jego rezerwy zmniejszają się, co przyczynia się do spadku energii i ogólnego osłabienia.

Jak uzupełnić zapas?

Przed rozpoczęciem długotrwałego wysiłku fizycznego (trwającego od kilkudziesięciu minut do kilku godzin) sportowcy powinni zgromadzić wysokie zapasy glikogenu i jednocześnie zapobiegać spadkowi poziomu cukru we krwi w trakcie ćwiczeń.

Ponadto trzeba wiedzieć, że około 15-30 minut po wysiłku fizycznym, pojawia się tzw. okno glikogenowe. Jest to czas, kiedy komórki wykazują zwiększoną wrażliwość na insulinę, co ułatwia dokomórkowy transport glukozy. Dzięki temu w łatwy sposób można uzupełnić rezerwy glikogenu. Bezpośrednio po wysiłku należy więc przyjąć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (można to zrobić poprzez zjedzenie posiłku obfitującego w cukry proste (np. owoców). Zjedzona porcja powinna dostarczać węglowodany w ilości 0,5-1 g/kg masy ciała i powinna być podawana co każde 2 godziny przez następne 4-6 godzin. Dostarczone z pożywieniem cukry proste, w procesie glikogenogenezy, zostają przekształcane w glikogen i w tej postaci są magazynowane w organizmie.

Ważne, aby w tym czasie nie dostarczać do organizmu tłuszczów, ponieważ spowalniają one wchłanianie węglowodanów i odnowę glikogenu wątrobowego. Warto jednak posiłek potreningowy wzbogacić w białko (np. porcją kurczaka), gdyż wzmoże to reakcję insulinową i zwiększy tempo gromadzenia glikogenu. Stosunek białek do węglowodanów w takim posiłku powinien jednak wynosić 1:3, 1:4.

Całkowita odbudowa glikogenu może trwać nawet do 48 godzin. Aby niepotrzebnie nie wydłużać tego procesu, warto wiedzieć, że w przeciągu 2 pierwszych godzin po wysiłku, resynteza przebiega 1,5 raza szybciej niż w innym czasie. 

Wasze pytania …

Kamila: 

"Hej :) Jak to wygląda ze śniadaniem przed samym bieganiem rano? jest tak istotne jak przed treningiem? Zawsze mam problem ze zorganizowaniem czasu rano, bo jak zjem śniadanie i mam odczekać żeby biegać to do pracy nie zdążę :)”

Gosia:

To lub podobne pytanie zadał sobie niejednokrotnie każdy z nas. Ile osób, tyle odpowiedzi. Jakiś czas temu trafiłam na Certyfikowane Szkolenie z Dietetyki i Suplementacji w Sporcie do Jakuba Mauricza. O samym szkoleniu innym razem, teraz krótko – Kuba to żywa Wikipedia w tej dziedzinie. Od tamtej pory za jedyne źródło wiarygodnych informacji stosuję wszystko co się tam nauczyłam. I tak między innymi był poruszany temat treningów na czczo.

Na początku jedno krótkie zdanie, które jest w zasadzie odpowiedzią: „Wsłuchaj się w swój organizm”. Dokładnie to nam powtarzał Jakub. Nie ma złotego środka, nie ma żadnej magicznej recepty. Ty znasz swój organizm jak nikt inny i słuchaj tego co Ci powie. 

Wiele razy słyszałam rady typu „biegaj na czczo, szybciej zgubisz tłuszcz”. I tak i nie.

Kiedy wstajemy rano, po całej nocy poziom glikogenu i glukozy we krwi jest niski. Dlatego też nasze mięśnie aby pracować sięgną w po białko jako paliwo. W ten sposób możemy spalić nie to co chcemy = tłuszcz a właśnie mięśnie. Do tego w godzinach porannych w naszym organizmie jest wysoki poziom hormonu kortyzol, potocznie zwanym hormonem stresu czy hormonem zabójcą. Jest on niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu ale jego nadmiar czy niedobór wywiera zdecydowanie niekorzystny wpływ. Kortyzol, który z rana występuje w znacznych ilościach w organizmie przyczynia się do zwiększenia rozpadu białka mięśniowego, które dalej rozkłada na aminokwasy i w końcu wykorzystuje jako energię. I tutaj widzimy już, że trening na czczo nie jest najlepszym rozwiązaniem. 
Kolejna kwestia to ilość wolnych kwasów tłuszczowych  z rana w naszym krwiobiegu, która jest dość wysoka. Dlatego też poranny trening tlenowy czyli np. jogging będzie służył ich spalaniu ze względu na niski poziom cukru we krwi. Fakt ten przemawia za tym, że treningi tlenowe jak jogging o poranku będą sprzyjały dla osób, które chcą zgubić nagromadzony tłuszczyk. 

Jednak każdy inny trening na czczo – siłowy, crossfit czy też biegi sprinterskie zdecydowanie odpadają. Są z góry skazane na porażkę. Na czczo nasz organizm będzie odczuwał szybkie zmęczenie zaraz po wyczerpaniu zapasów cukru we krwi. Brak posiłku przez ostatnie parę godzin czyli sen sprawi, że będziemy czuli się ospali, osłabieni, mniej skoncentrowani przez co narażeni na ewentualne kontuzje. 

Powyżej podałam parę kwestii z punktu widzenia nauki, natomiast powtórzę jeszcze raz „wsłuchaj się w swój organizm”, to Ty musisz widzieć jak się czujesz omijając posiłek po przebudzeniu. Jeśli bez niego czujesz się dobrze a dodatkowo chcesz stracić wspomniany tłuszczyk może to być dobry wybór. Tylko czy wykonywany trening robisz z taką samą intensywnością jak po lekkostrawnym posiłku ? Czy starcza Ci sił na cały zaplanowany bieg ? 

Wielu biegaczy świadomie nie je nic przed treningiem. Po prostu czują dyskomfort układu pokarmowego biegając z wypełnionym żołądkiem.  Wszystko jak widzisz zależy od Twojego samopoczucia. Jeśli jednak zdecydujesz się zjeść przed bieganiem z rana wybierz coś lekkostrawnego. Powinny to być produkty o wysokim indeksie glikemicznym, które zapewnią błyskawiczny zastrzyk energii np. arbuz – oby nie cały :) Niektórzy wybierają banany, batonika zbożowego czy nawet tosta. Wiadomo jednak, że strawienie pokarmów stałych zajmie organizmowi czas a przecież go nie mamy. Wtedy wypij szklankę wody, smoothie czy rozcieńczony sok – pół na pół z wodą. O roli nawadniania pisałyśmy już wcześniej. Nawodnienie to podstawa udanego treningu i ogólnego samopoczucia.

A wieczorem przed snem poprzedzającym bieg na czczo powinnaś dostarczyć dla organizmu węglowodany i odpowiednio się nawodnić. Węglowodany na noc ?!?!? Muszę o tym napisać bo zaraz posypia się gromy, że nie jemy węglowodanów na noc i nie jemy przecież od 17. Wyprostujemy te błędne informacje niebawem :)

Podsumowując

Porady poradami, nauka nauką ale najlepsze rozwiązanie Ty już znasz bo znasz swój organizm. Każdemu sprzyja co innego, każdy organizm jest inny. Nie ma złotego środka. To co Tobie pasuje innemu może szkodzić. Nie ma tu jednej metody, zapamiętaj. Taka nie istnieje. Sprawdź sama jak Ci się biega na czczo  a jak po lekkostrawnym posiłku a raczej przekąsce. Człowiek całe życie uczy się na własnych błędach i to jest właśnie wiedza, która ma największą wartość. My sami.

Ja osobiście nie biegam z rana a jak kiedyś próbowałam to bez posiłku czułam się źle, przez co efekt treningu był żaden. Nie miałam sił na normalny bieg. Szybko się zmęczyłam, czułam się z każdym kolejnym krokiem gorzej. Teraz biegam późnym popołudniem, zaraz po innym treningu czyli całość zawsze wypada po posiłku. Nie odczuwam żadnego dyskomfortu. To moja recepta. A Kasia biega z kolei zaraz po przebudzeniu, zatem może jakaś wskazówka od drugiej Szpilki ?

Kasia:

Gosia, naukowo i poradnikowo - nic dodać nic ująć. Sama przed rozpoczęciem swojej 'przygody' z bieganiem nie wiedziałam co robić. Na szczęście też trafiłam do Kuby, trochę poczytałam i tak, wsłuchując się w swój własny organizm działam po swojemu.   

Biegam różnie, rano, w południe, po południu, wieczorem, ostatnio miałam biegać w nocy ;) Ale najczęściej wstaję 5:45 i ok. 6:00 już biegnę. Nie jest to maraton ani półmaraton, bo biegam dla własnej przyjemności i satysfakcji, więc 6-7 km i wracam na śniadanie.

Biegając na czczo czuję się dobrze i mój organizm nie ma chyba potrzeby zjedzenia czegoś przed porannym joggingiem. Kiedyś postanowiłam zacząć biegać i rano po prostu wybiegłam. Czułam się świetnie i tak już zostało. Po południu też biega mi się dobrze, a jest to czas po posiłku. Nie ma złotego środka, każdy musi na sobie przetestować kiedy czuje się najlepiej. Stosując moją metodę, Ty Gosia szybko zrezygnowałabyś z biegania rano, bo jak napisałaś, źle Ci się biega z pustym żołądkiem. 

Jak wiadomo jedzenie to energia, a bez energii nie jesteśmy wykonać żadnej czynności, im więcej energii, tym więcej sił na ich wykonanie. Jeśli zacznę biegać dłuższe dystanse, pewnie zdecyduję się na jogging po posiłku (z przerwą na trawienie). Pod względem energetycznym na pewno będzie wartościowszy. Z pełną baterią zapewne moje bieganie będzie dłuższe i bardziej intensywne. Ale jak na razie rano nie planuje dłuższych tras. Poranne 6-7 kilometrów mnie orzeźwia i poprawia nastrój na cały dzień. Zaliczam swój trening biegowy o świcie, więc w ciągu dnia mogę skupić się na innych rzeczach (praca ;), rodzina ;), przyjemności). Nie wisi nade mną widmo (aha, muszę jeszcze pobiegać) i mam przez to więcej czasu i lepsze samopoczucie. Lepsze samopoczucie przez wykonanie czegoś wcześniej powoduję wzrost w organizmie endorfin, czyli hormonu 'szczęścia', który zmniejsza stres, poprawia nastrój i działa przeciwbólowo.  

To tyle ode mnie. Wsłuchaj się w swój organizm i bez względu na to, czy na czczo, po lekkostrawnej przekąsce czy 2 godziny po posiłku - po prostu biegnij!