A może CrossFit?

Nie lubisz biegać? Nie biegaj. Nie lubisz pływać? Nie pływaj. Myślisz, że siłownia jest tylko dla pakerów? Mylisz się, ale o tym innym razem. To może zumba? Nie lubisz powtarzać układów i udawać, że Twój ruch przypomina chociaż troszkę płynny ruch instruktora? Jasne, odpuść. Yoga? Wieje nudą. Słyszałam wielokrotnie. I co ja mogę poradzić? To może idź na CrossFit?

Zapraszam do przeczytania opinii, którą  podzieliła się z nami Alicja.

Reebok Style

Nie szata zdobi człowieka - zgoda!

Ale skoro ćwiczymy, wylewamy z siebie siódme poty na treningach, walczymy ze słabościami...wnętrze już jest. Więc nie ma w tym nic złego, że chcemy wyglądać i czuć się dobrze na treningu. Nie mam na myśli pełnego makeup'u =P

Dziś w roli głównej Reebok i kilka modowych i modnych odsłon.

Reebok CrossFit Performance Boardshort W

Dlaczego burpee ?

Gosia:

Nie byłby to mój trening gdyby zabrakło w nim BURPEE !! :) Ćwiczenie na początku znienawidzone przez wiele / wielu ... z czasem jednak nienawiść zmienia się w sympatię. 

Kasia:
Gosia, wyjęłaś mi temat spod pióra ;) 
Uwielbiam BURPEES!!! Jest stałym gościem podczas moich treningów grupowych, treningów personalnych i mojego prywatnego brykania. Mimo, że nie wszyscy na początku darzą to ćwiczenie sympatią, robię wszystko, żeby każdy je polubił.

Krótko i na temat.
Wymienię 5 zalet wykonywania burpee i chyba nigdy więcej nie będę musiała namawiać nikogo na to ćwiczenie :) 

- ćwiczenie aerobowe

- ćwiczenie siłowe

- angażuje do pracy całe ciało - nogi, ramiona, klatkę piersiową, plecy, brzuch i pośladki

- spala tłuszcz

- przyspiesza metabolizm
 

Na pierwszy rzut oka wydaje się ćwiczeniem prostym, ale to tylko pozory. Kto zna i próbował wie doskonale, że to wycieńczający element treningowy ! Ale efekty ... gwarantowane !

Skąd jest burpee ?

Burpee został stworzony w latach '30 przez fanatyka fitnessu i psychologa dr Royal H. Burpee. Ćwiczenie było częścią doktoratu dr Royala na Uniwersytecie Columbia. Początkowo wykorzystywało je wojsko jako test siły i zwinności swoich rekrutów. W ostatnich dziesięcioleciach zyskało popularność jako ćwiczenie maksymalnie spalające kalorie i na stałe zagościło w licznych programach treningowych. 

Burpee jest składową 4 ćwiczeń : 

1. z pozycji stojącej przechodzimy do przysiadu opierając dłonie na podłodze

2. następnie wyciągamy bądź wyrzucamy nogi w tył (wykrok, wykop)
3. mamy pozycję podporu gdzie wykonujemy pompkę

4. powracamy do pozycji wyjściowej, którą kończymy wyskokiem w górę. 

Podsumowując:

Dla mnie jest ćwiczeniem idealnym - nie tylko angażuje całe ciało ale i poprawia naszą siłę, wydolność i wytrzymałość spalając przy tym mnóstwo kalorii. Możemy je wykonywać wszędzie i o każdej porze, nie potrzebujemy do tego żadnego sprzętu. Jeśli miałabyś wybrać jedno uniwersalne ćwiczenie oczekując przy tym szybkich rezultatów to najlepszym wyborem jest właśnie burpees !!

Kasia:

Wszystko już wiemy, pora na burpees! Nie byłabym sobą gdybym nie urozmaiciła trochę tego ćwiczenia. Zawsze staram się dodać coś od siebie. Dziś mam zajęcia i na 100% będzie burpees, ale... na jednej nodze. Najpierw seria na prawej, potem na lewej. Będzie moc!

CrossFitowy słowniczek

Gosia:

Jak w każdej dyscyplinie tak i w CrossFicie występują charakterystyczne pojęcia i zwroty. Poniżej przedstawiam parę z nich (niektóre z obrazkami), tak żeby łatwiej było zapamiętać :)  

AMRAP –  As Many Reps/Rounds as Possibile – tyle powtórzeń / rund, ile jesteś w stanie zrobić

WOD – Workout of the day – trening dnia 

PR ­­–  Personal record  – osobisty record  

Rx’d – As prescribed – WOD według zaleceń (bez żadnego skalowania)  

Rep – Repetition – powtórzenie  

Set – seria.

MetCon – Metabolic conditioning – ćwiczenia „cardio”

Run – bieganie

Row – wiosłowanie (ergometr wioślarski)

Jump Rope – skakanka  

Double Unders – podwójne skoki na skakance

Gymnastics – ćwiczenia gimnastyczne

Air Squat – przysiad (bez obciążenia) 

Back extension – prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

Nie macie ławki rzymskiej, duża piłka też będzie odpowiednia :)

 

Box Jumps – wskoki na podwyższenie 

Burpees – 'padnij, powstań, podskocz'

Dips – pompki na poręczach (pompki szwedzkie)

Hand stand push up (HSPU) – pompki w staniu na rękach

  

Knees to elbows (KTE; K2E) – przenoszenie kolan do łokci w zwisie na drążku

 

 

 

Lunges – wykroki

  

Muscle ups (MU) – wspieranie ciągiem na kółkach gimnastycznych

Pull-ups (PU) – podciąganie na drążku

 

  

Push ups (PU) – pompki klasyczne

  

Rope Climb – wspinanie się po linie

  

Sit-ups – skłon tułowia w przód z leżenia do siadu (‘brzuszki’)

Toes to bar (TTB; T2B) – przenoszenie stóp do drążka w zwisie na drążku

 

 

Weightlifting – podnoszenie ciężarów

Bench Press (BP) – wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej

  

Back squat (BS) – przysiad ze sztangą na barkach (za głową)

  

Clean (CLN) – zarzut na przysiad

  

Clean and jerk (C&J) – podrzut (dwubój olimpijski)

 

 

 Deadlift (DL) – martwy ciąg

  

Front squat (FS) – przysiad ze sztangą na klatce piersiowej

  

Kettlebell (KB) Swings – wymachy ‘Kettlem’

  

Medicine Ball Clean – zarzut piłką lekarską 

Overhead squat (OHS) – przysiad ze sztangą nad głową (przysiad rwaniowy)

 

Power clean (PC) – zarzut na ćwierćprzysiad / półprzysiad

  

Shoulder press / Push Press / Push Jerk – wyciskanie sztangi sprzed głowy w pozycji stojącej

  

Power snatch (PSN) – rwanie na ćwierćprzysiad / półprzysiad

  

Sumo deadlift high pull (SDHP) – martwy ciąg sumo z unoszeniem sztangi do brody 

Thruster - przysiad ze sztangą na klatce piersiowej z wyciśnięciem sztangi nad głowę

Turkish get-up (TGU) – tureckie wstawanie

Snatch (SN) – rwanie (dwubój olimpijski)

Hang squat (HSQ) (clean or snatch) – zarzut lub rwanie na przysiad, pozycja startowa – sztanga na wysokości kolan

Każdy z nas komponując WODy może dowolnie dobierać sobie zestaw ćwiczeń. Tylko nie radzę zaczynać od rwania czy zarzutu sztangi :) Już sam martwy ciąg, który na powyższym obrazku wygląda sympatycznie jest często mocno kontuzyjnym ćwiczeniem. Także wszystko z głową ! Nie od razu Rzym zbudowano :) Chociaż te kółka gimnastyczne bardzo mi się podobają :)

Po prostu CrossFIT !

Gosia:

Dwa tygodnie temu podczas zjazdu szkoleniowego prowadzący Michał na rozgrzewkę zrobił nam trening CrossFit … dzień wcześniej moje nastawienie do tego było przeciętne. Fajnie bo coś nowego, tak jeszcze nie trenowałam. Widziałam wielokrotnie te wszystkie WOD-y w internecie ale nie było w tym niczego co by przykuło moją uwagę. A tutaj takie zaskoczenie !!!! Michał ustawił nam obwód, na który składało się 5 ćwiczeń i powiedział START ! Grupa ruszyła … jeden obwód wszystko fajnie, przecież ćwiczenia znam. Drugi obwód już czuję podniesione tętno ale uśmiech nadal jest. Trzeci obwód to jest już walka z samym sobą ! Każdy kolejny przysiad czy burpees jest cięższy niż kiedykolwiek . Trzeba dojechać z tym do końca zatem się nie poddaję. Ostatni ‘pająk’ i STOP !!!! Dałyśmy radę !! Z Szpilką Kasią zawsze jest dobrze – silna dziewczyna zatem taki współzawodnik obok to dobra motywacja :)

Jedno krótkie zdanie – to było zaje……. fajne !!! Tempo, tętno na najwyższym poziomie, walka z samym sobą i osoby ćwiczące obok, które też walczą i się nie poddają. Ilość endorfin, która nagle mnie złapała była o wiele większa niż zazwyczaj ! I tak zrodziła się moja nowa pasja – trening funkcjonalny w CrossFit !

Czy ktoś słyszał o treningu funkcjonalnym ? Myślę, że spora część ludzi już tak. Obecnie to hasło stało się bardzo modne i często wykorzystywane w treningach. Jakiś czas temu byłam na szkoleniu z Treningu Funkcjonalnego, z którego również przyjechałam cała w skowronkach. A CrossFit to nic innego jak typ treningów funkcjonalnych.  W Polsce CrossFit swoją popularność zyskał dzięki marce Reebok i też nie we wszystkich zakątkach naszego kraju jest znany. Za to na zachodzie jest znany już od paru lat.

A jak to wygląda ?

Trening siłowy do tej pory wygląda zawsze podobnie, w zależności tylko czy ćwiczymy na masę czy na rzeźbę … Plan treningowy, ilość powtórzeń, seria i lecimy. Góra, dół , bok, góra, dół , bok. CrossFit to zupełnie coś innego. Podstawą ćwiczeń crossfitowych są ćwiczenia plyometryczne służące rozwojowi mocy mięśni takie jak wypady, pompki, sprinty, które należy stosować w połączeniu z innymi ćwiczeniami sprzyjającymi rozwojowi dyspozycji siłowych czyli martwy ciąg, podrzut ze sztangą. Wielostawowy charakter ćwiczeń crossfitowych poprawia naszą świadomość mięśniową, nastawiony jest na rozwój siły i kształtowanie formy. Treningi crossfitowe nie mają konkretnych planów czy systematyczności. Tutaj liczy się nasza pomysłowość i skrajny wysiłek !

  

Co to jest WOD ?

Workout Of the Day czyli WOD – trening dnia. W klubach crossfitowych znajdziemy tablice z rozpiską właśnie treningu dnia. WOD-y często tworzą sami ćwiczący rozpisując na tablicy poszczególne ćwiczenia, ilość powtórzeń czy też ilość rund do wykonania. Na takiej tablicy znajdziemy również imiona ćwiczących i ich czasy. Same treningi często noszą imiona swoich twórców np. Angie, Barbara. Czasem zamiast imion nazwy treningów pochodzą od  liczby powtórzeń, zazwyczaj 300 – „300 meltdown”. Czyli 25 -50 powtórzeń danego ćwiczenia aż do sumy 300.

www.crossfitsinepari.com

Czy CrossFit to trening uniwersalny ?

Moim zdaniem zdecydowanie tak ! Treningi możemy kształtować wedle naszego uznania I potrzeb. Możemy wyróżnić trzy główne elementy składowe crossfit:

Cardio – zaliczymy tutaj ćwiczenia tlenowe czyli jazda na rowerze, biegi, skakanka, ergowiosła

Gimnastyka – będą to ćwiczenia, do których wykonania nie potrzebujemy przyrządów jak burpees, przysiady, wykroki, wypady, pompki

Ćwiczenia siłowe – podnoszenie ciężarów – martwy ciąg, podrzut, rwanie, przysiad ze sztangą.

Kombinacja ćwiczeń crossfit to trening dla osób, które są znudzone rutyną codziennych ćwiczeń na siłowniach. Jest to program siłowo-kondycyjny, który rozwija naszą wytrzymałość, szybkość, koordynacje ruchową, zwinność, równowagę i przede wszystkim siłę.  Komponując swoje WODy nie musimy wykorzystywać wszystkich rodzajów ćwiczeń. Tutaj liczy się wyobraźnia. 

Czy każdy może ?

Sam Crossfit opracował Greg Glassman w połowie lat 90. w Kalifornii. Były to ćwiczenia krótkie, intensywne, które wykonywał w swoim garażu. Jak wiadomo to co nowe budzi ciekawość i tak zaczął zdobywać zwolenników swoich treningów aż w końcu został zatrudniony do szkolenia funkcjonariuszy departamentu policji. Od 1995 roku takie treningi stosują jednostki specjalne na całym świecie –żołnierze, jednostki strażackie, szkoły policyjne, jednostki wojskowe a także zawodnicy futbolu amerykańskiego czy UFC. Sama metoda treningowa została stworzona dla służb specjalnych ale z powodzeniem zaczęli stosować ją normalni ludzie. 

CrossFit jest idealnym programem treningowym służącym kształtowaniu szczupłej, wysportowanej sylwetki. Jednak na początku nie każdy może sobie w tymi ćwiczeniami radzić. Nie chodzi już o samą siłę ale o odpowiednie wzorce ruchowe – tutaj zauważymy często „kocie grzbiety”, przysiady na palcach, nieodpowiednie spięcia brzucha przez co występują wygięcia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Wszystko jest do wypracowania oczywiście i po pewnym czasie nasze ruchy będą lepiej skoordynowane. Dlatego na początku osoby, które nie do końca wiedzą jak właściwe wykonywać te ćwiczenia powinny skorzystać z pomocy bardziej doświadczonych osób. Przede wszystkim dlatego, że nasze zdrowie jest najważniejsze !

Moim zdaniem jest to program dla każdego, warto jednak rozpocząć swoją przygodę z cross fitem od najprostszych zestawów ćwiczeń. 

To było słowem wstępu. Tymczasem idę wykonać swój WOD w wersji domowej :)