Sennie...

Gosia:

Tydzień zakończony udanym treningiem pośladków, zatem kładę się spać w pełni zadowolona ! A do pośladków dołączyły dziś mięśnie przywodziciele co może objawić się porannym zakwasem :) Pora na regenerację - raz, dwa ! Znikam !

Dobranoc !

Wiek to tylko liczba !

Gosia:

Wiek to tylko liczba … Poniżej przedstawiam Ernestine Shepherd. Ta pani to najstarsza na świecie aktywna fizycznie kulturystka, za co trafiła do Księgi Rekordów Guinnessa. Ma 75 lat a swój dzień zaczyna od pobudki skoro świt, medytacji a następnie biegu na 10 mil a czasem i więcej. Tygodniowo przebiega ponad 130 km ! Karierę sportową rozpoczęła w wieku 56 lat i do tej pory wygrała 2 mistrzostwa kulturystyczne i ukończyła 9 maratonów. Prowadzi zajęcia grupowe dla seniorów, pracuje także jako trener osobisty. Przestrzega diety 1700 kcal/dzień. Jada głównie ryż brązowy, piersi z kurczaka i warzywa, popijając to szklanką surowych białek. I tak 3 razy dziennie. Nie stosuje ani sterydów ani żadnych innych suplementów. 

 

 

Ernestine nie zawsze dbała o formę. A wszystko zaczęło się w momencie kiedy razem z siostrą poszła kupić strój kąpielowy. Miała wtedy 56 lat. W przymierzalni stwierdziła jednak, że jej ciało nie jest już atrakcyjne. Postanowiła to zmienić i wraz z siostrą, starszą o rok zapisała się na aerobik i siłownię. Kiedy zauważyła, że treningi przynoszą pierwsze efekty a ciało zaczyna się zmienić wymyśliła, że będą pierwszymi siostrami-kulturystkami, które zostaną wpisane do Księgi rekordów Guinnessa. Tego celu nie udało się jednak osiągnąć –siostra zmarła na tętniaka mózgu. Po jej śmierci Ernestine na 5 lat pogrążyła się w depresji.  Uporała się z nią dopiero, gdy postanowiła, że spełni marzenie siostry w pojedynkę. Udało jej się to osiągnąć dwukrotnie – w 2010 i 2011 roku pobiła rekord Guinnessa i została najstarszą aktywną kulturystką świata.

 

 

Jak twierdzi, wiek to tylko cyfra –

„Możesz pokonać czas i spełniać marzenia niezależnie od tego, ile masz lat. Najważniejsze to trening i dyscyplina” – wyjaśnia.

Nie każdy jednak znajdzie w sobie tyle dyscypliny, aby codziennie biegać i ćwiczyć na siłowni. Nie każdy też będzie umiał odmówić sobie rozkoszy podniebienia - dieta kulturystów składa się bowiem głównie z gotowanego mięsa, ryżu i warzyw. Ernestine twierdzi jednak, że nie ma ochoty jeść nic innego. Być może decyzja o rezygnacji z ciast czekoladowych i innych tym podobnych przychodzi po prostu z wiekiem :).

 

 

Jeśli się zastanawiasz czasem czy nie jest za późno na zmiany to pamiętaj, że nigdy nie jest za późno. Wystarczy chcieć a chcieć znaczy móc.

Jak mówi Ernestine "Jeżeli jest coś takiego jak pigułka przeciw starzeniu się, to nazywa się ona 'ćwiczenia fizyczne'. Wiek człowieka to tylko liczba" !

 

 

A my dalej w temacie tkanki tłuszczowej !

Gosia:

Jak często stajecie na wagę i patrzycie czy strzałka poszła w lewą stronę ? Wiele osób z mojego otoczenia waży się wręcz obsesyjnie, codziennie z rana. Ja natomiast nie mam wagi i nie czuję nawet potrzeby jej posiadania. Otóż tkanka tłuszczowa jest lżejsza niż mięśnie ! Zatem 2 różne osoby mogą ważyć dokładnie tyle samo a wyglądać zupełnie inaczej. Dlatego miernikiem naszych zmagań o szczuplejsze ciało niech będzie centymetr krawiecki a nie sama waga ! 

 

 

W ciele kobiety możemy rozróżnić 2 rodzaje tłuszczu. Pierwszy z nich to tłuszcz, który jest niezbędny do różnych procesów życiowych, zgromadzony w narządach i mięśniach. Drugi to tłuszcz znajdujący się w tkance tłuszczowej pod skórą, gdzie zwykle gromadzi się jego nadmiar :)

Kobiety w porównaniu do mężczyzn mają więcej podstawowej ilości tłuszczu (3% w stosunku do 12%) a także większą procentową jego zawartość w organizmie. I tak dla porównania 20-paro letnia zdrowa kobieta ma go ok. 20-25 % kiedy mężczyzna w tym samym wieku ma ok. 16-18%.

U mężczyzn tłuszcz odkłada się głównie w okolicy brzuszka natomiast u kobiet atakuje głównie biodra, pośladki, wewnętrzną stronę ud, tylną stronę ramion, przyśrodkowe części kolan a także okolice pępka. Słabo wypadamy w tym porównaniu :) 

No cóż odpowiedzialny za to jest między innymi estrogen, który zwiększa gromadzenie tłuszczu u kobiet. Natomiast mężczyźni mają wysoki poziom testosteronu i hormonu wzrostu co wpływa na zwiększenie masy mięśniowej i wyższy poziom podstawowego metabolizmu. To dlatego mężczyźni mogą relatywnie jeść więcej. Kobiety z natury łatwiej i szybciej tyją niż mężczyźni, szczególnie w okresie menopauzy a także jeśli prowadzą siedzący tryb życia lub miały najzwyczajniej nadwagę od urodzenia. 

Nie mamy zatem łatwo co nie znaczy, że od początku jesteśmy na przegranej pozycji w walce o utratę zbędnych kilogramów ! 

Nie trać wiary, trać kilogramy ! 

Spalamy boczki, wałeczki i te wszystkie mankamenty :)

Gosia:

Skoro rozpoczęłyśmy temat brzucha i szukania kostek w jego okolicach to warto zapoznać się bliżej z pojęciem treningu aerobowego bez którego tłuszczu nie zgubimy a kostek nie odnajdziemy.

Co to jest trening aerobowy ?

Sam trening aerobowy czyli inaczej tlenowy otrzymał swoją nazwę od sposobu w jaki organizm pozyskuję energię podczas jego wykonywania. Podczas takiego treningu krew jest w stanie dostarczyć tyle tlenu do mięśni, aby wystarczyło go do produkcji energii. A jeśli mięśnie otrzymują odpowiednią ilość tlenu mogą spokojnie pozyskiwać energię ze spalania związków takich jak tłuszcze czy białka. Dlatego ćwiczenia aerobowe są potrzebne by spalać tłuszcz  a same treningi aerobowe polecane osobom chcącym schudnąć.

Jakie mamy rodzaje treningów aerobowych?

To jaki rodzaj treningu aerobowego wybierzemy zależy w dużej mierze od naszych upodobań. Mamy wiele możliwości ale pamiętajmy, że nie każde ćwiczenia są dla każdego. To, że Aśka biega nie oznacza, że i dla nas bieganie będzie odpowiednią formą ruchu. Jeśli osoba ćwicząca ma skłonność do urazów kolan, intensywne bieganie nie będzie dla niej najlepszym wyborem, natomiast pływanie czy marsz zdecydowanie lepszym. Przy doborze ćwiczeń pamiętajcie o swoim zdrowiu i zawsze bierzcie pod uwagę przebyte urazy i kontuzje !

Jak widać na powyższych obrazkach ćwiczenia aerobowe możemy wykonywać bez specjalnego sprzętu ale także na maszynach aerobowych. Wszystko zależy od dostępności i naszych preferencji.

A jak intensywnie, często i długo ? 
Najczęstsze pytanie jakie słyszę i sama często sobie zadaję: „Jak ciężko mam trenować?”, „A jak często mam ćwiczyć?” i „Ile ma trwać taki trening?”.

Postaram się omówić krótko te trzy zagadnienia. 

Intensywność …

Aby trening był treningiem aerobowym, tętno nie może być zbyt wysokie a mięśnie nie mogą być zbyt mocno obciążone, bo wtedy krew nie da rady dostarczyć im tlenu. Przyspieszone tętno oznacza, że nasze serce pracuje za szybko a krew nie jest w stanie dostarczyć tlenu do mięśni czyli w mięśniach odbywa się spalanie bez udziału tlenu – inaczej trening anaerobowy ale o tym innym razem. Z drugiej strony aby każdy trening przynosił jakieś korzyści musi mobilizować ciało do pracy. Najlepsze tętno do ćwiczeń aerobowych to od 55 % do 85 % tętna maksymalnego. Tętno maksymalne jest najwyższą częstością z jaką bije serce. Jest ono zależne od wieku, płci, masy ciała, poziomu zmęczenia (trening, stres itp) oraz od czynników genetycznych.

- jeśli chcemy poprawić wydolność naszego organizmu , wzmocnić układ krwionośny powinniśmy trenować intensywniej – czyli utrzymujemy tętno przy górnej granicy

- jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy i spalić tłuszcz powinniśmy utrzymywać tętno przy dolnym progu – ćwiczymy mniej intensywnie przez dłuższy czas.

Tętno maksymalne jest to najszybsze tempo, w jakim bije serce danej osoby. W celu wyznaczenia go, można skorzystać ze wzoru:

tętno maksymalne = 226 – wiek

dla kobiet i:

tętno maksymalne = 220 – wiek

dla mężczyzn.

Jest to jednak wzór uproszczony i najmniej dokładny do obliczenia stref tętna. O samym tętnie też innym razem bo nigdy nie skończę aerobów.
Pomocna w wyznaczeniu właściwego poziomu intensywności ćwiczeń może być także skala RPE (Rated Perceived Exertion – szacunkowa potrzeba wysiłku), w której dopasowuje się poziom wysiłku, jaki wykonuje osoba ćwicząca do wartości umieszczonych na skali. Większość ośrodków używa skali 1-10 lub 6-20. Wg oryginalnej skali Borga (6-20) należy dążyć do poziomu 12-16. W nowszej wersji skali (1-10) do poziomu 4-6.

 

Innym sposobem jest test mówienia. Czyli podczas ćwiczeń aerobowych powinniśmy być w stanie mówić bez zadyszki. Wtedy intensywność jest odpowiednia by spalać tkankę tłuszczową.

Natomiast same maszyny do ćwiczeń aerobowych mają często wbudowane czujniki do monitorowania czynności serca. Możemy skorzystać także z osobistych mierników pulsu czyli pulsometrów. 

Częstotliwość …

Czyli liczba sesji treningów aerobowych w tygodniu. Przynajmniej trzy razy w tygodniu ! Najczęstszą częstotliwością treningu aerobowego jest jego wykonywanie co drugi dzień, czyli jeden dzień treningu i jeden dzień regeneracji. Nasze ciało może wtedy odpocząć i się zregenerować na następny trening. Jeśli natomiast będziemy wykonywać trening rzadziej to efekt będzie niestety opłakany, ponieważ każda rozpoczęta sesja treningowa będzie jak nowa. Organizm nie będzie miał rytmu a dalej efektów. Czyli tutaj ważna jest regularność. 

Natomiast amerykańskie kolegium do spraw medycyny sportowej (ACSM) zaleca wykonywanie od 3 do 5 sesji treningowych w tygodniu. Dla początkujących i niewysportowanych zaleca się 3 sesje treningowe w tygodniu z przerwą nie dłuższą między nimi niż 2 dni. W miarę poprawy naszej sprawności możemy zwiększać ilość sesji treningowych na tydzień ale tutaj też zależne będzie to od samej intensywności treningu. Po intensywnym treningu potrzeba więcej czasu na odpoczynek niż po umiarkowanym lub lekkim. Ćwiczenia intensywne i energiczne potrzebują dłuższej regeneracji sił niż powolniejsze. Po przejściu jednak  do intensywniejszych sesji treningowych, warto urozmaicać nasze treningi stosując zasadę  naprzemienną – czyli kilka intensywnych, krótszych sesji na zmianę z dłuższymi i umiarkowanymi. Sesje naprzemienne zmniejszają ryzyko wystąpienia urazów.  

Czas…

Tutaj ACSM rekomenduje czas trwania treningu od 20 do 60 minut nieprzerwanej aktywności aerobowej. Nie wliczamy w to czasu rozgrzewki ani wyciszenia organizmu. Osoby niewytrenowane powinny rozpocząć od sesji jak najkrótszych czyli 20 minutowych by organizm mógł się przyzwyczaić do wysiłku. W miarę adaptacji do treningów wydłużamy czas trwania treningu. I tak dla średnio sprawnych osób czas powinien wynosić 20-45 minut , dla sprawnych od 30-60 minut. Z czasem trwania treningu związane jest pojęcie spalania tkanki tłuszczowej… 

Odchudzanie a aeroby

Osoby, które chcą schudnąć i zgubić nagromadzony tu i ówdzie tłuszczyk często wybierają treningi aerobowe. I słusznie ! Aby spalić tłuszcz, musimy dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości tlenu bowiem … tłuszcz spala się najlepiej w obecności tlenu. Abyśmy zaczęli jednak spalać tłuszcz musimy najpierw spalić zapasy cukrów i glikogenu we krwi, czyli ćwiczymy długo. Dopiero po wypaleniu cukrów i glikogenu spalamy tłuszcz. Zatem nasz trening musi być  lekki bądź umiarkowany a oddech jedynie przyspieszony. Powinniśmy ćwiczyć przez długi czas, gdyż pierwsze 20-30 minut treningu to wypalanie glikogenu mięśniowego. Gdy zaczyna go brakować, organizm nasz sięga po następne źródło energii czyli tłuszcz ! Zatem czas trwania treningów aerobowych przy odchudzaniu powinien wynosić od 40 do 60 minut (czasem nawet 90 min).

Korzyści treningów aerobowych

Treningi aerobowe to nie tylko szczuplejsza sylwetka ale również lepsza praca serca, większa pojemność płuc, obniżenie ciśnienia krwi, poprawa metabolizmu, odporności, zmniejszenie stresu i napięcia, zwiększenie poczucia własnej wartości i zadowolenie z wyglądu.

Poza tym treningi aerobowe sprawiają, że mamy więcej energii, uśmiechu na twarzy, lepiej śpimy, mamy lepszą koncentrację a także więcej sił witalnych.

Ćwiczenia aerobowe często nazywane są ćwiczeniami układu krążenia a to dlatego ,że wpływają na usprawnienie wydolności naszego organizmu. Podczas aerobów do każdego mięśnia i narządu dopływa więcej utlenionej krwi. Wzmacnia się mięsień sercowy gdyż treningi stale zmuszają serce i płuca do pracy. Regularne ćwiczenia aerobowe rozwijają i wzmacniają układ krwionośny, dzięki czemu rośnie wydolność naszego organizmu.

Podsumowanie

Zapamiętajcie zatem, że trening aerobowy inaczej tlenowy to trening, który trwa długo, wymusza pracę mięśni i układów i jest wykonywany przy przyspieszonej czynności serca. Treningi aerobowe nie przemęczają jednej konkretnej grupy mięśni a angażują jednocześnie duże grupy mięśniowe jak mięśnie nóg, mięśnie pleców. Pilnuj tętna - aeroby to nie trening z językiem na brodzie :)

To jaki rodzaj treningów aerobowych wybierzesz zależy od Ciebie. Nie zmuszaj się do żadnych treningów, które nie sprawiają Ci przyjemności. Inaczej długo nie osiągniesz celu bo sam trening będzie się kojarzył z niemiłym obowiązkiem zamiast z czystą przyjemnością !

Kolejna kwestia regularność - musisz jej pilnować, wykonywanie treningów raz na jakiś czas nie przyniesie efektów a jedynie zabierze czas i zdemotywuje Cię do dalszej pracy.

Zatem ubieramy strój sportowy i idziemy palić boczki :) Powodzenia !

Thank You, Mom...

Gosia, Kasia: 
Filmik mówi sam za siebie i nie potrzebuje komentarza...
Thank You, Mom!!!

 

Stairway to Heaven...

Kasia:

 Po takim zaproszeniu musiałam wstać ;) Lubię sobie pisać takie pobudki, a na każdy dzień ustawiam inną. Za oknem nieustannie padało. Wczoraj planując dzisiejsze 'brykanie' pomyślałam, że mogę przecież pobiegać po schodach na świeżym powietrzu. Ale padało i padało, i padało, i było zimno. Ja już zjadłam śniadanie, naładowałam baterie, rozpisałam plan ćwiczeń, wskoczyłam w sportowy strój, byłam gotowa wejść po schodach w sobotni poranek, a deszcz wcale nie miał zamiaru przestać padać. Tak? Ok, nie ma problemu, pobiegam na klatce, bo nie dam za wygraną. Wzięłam notatnik, aparat (żeby udokumentować moje wariactwa) i zbiegłam na parter.

Zajrzałam do rozpiski...10 pięter plus 10 półpięter, a między nimi po 10 schodów. Na każdym piętrze i półpiętrze jakieś ćwiczenie. No to start. Parter - 30 sekund skip'u, ale truchtałam minutkę, żeby się lepiej rozgrzać. Pobiegłam pierwsze 10 schodków i już skakałam Burpees...8, 9, 10 - zrobione. Podoba mi się. Kolej na przysiady, Cursy Squats, Jumping Lungs i Pike Press. Z chęcią podparłam ścianę na 3 piętrze, żeby zrobić Wall Push-Ups. Uff, zaczyna mi się robić ciepło. 

Półpiętro i już jestem na 4. Skaczę pajacyki, więc robi się trochę głośno, ale mam wrażenie, że sąsiedzi jeszcze smacznie śpią, więc moje pajace w niczym im nie przeszkadzają. Na moim 5 piętrze oparłam się o ścianę pomiędzy dwiema windami i robiłam 'Niewidzialne Krzesło', kiedy niespodziewanie drzwi jednej windy się otworzyły. Dzień dobry powiedziałam z uśmiechem nie przerywając ćwiczenia. Mój sąsiad trzymając torbę pełną świeżych bułek sprawiał wrażenie lekko zdziwionego. Sama nie wiem dlaczego. Czy to takie dziwne, że w sobotni poranek po klatce biega 'Szpilka' i co piętro robi jakieś pajacyki, pompki, a teraz siedzi na krześle, które w zasadzie nie istnieje. Przecież dla mnie to codzienność. Sąsiad odwzajemnił uśmiech, nisko się ukłonił po czym wyjął klucze z kieszeni i wszedł do swojego mieszkania. Miałam się opierać 30 sekund, ale chyba trwało to dłużej. No nic, sąsiad poszedł robić kanapki, a ja 10 schodków i biegnę coraz wyżej.

 

Donkey Kicks, Jump Squats, Karate Kicks...piętro 8, 9 aż w końcu dotarłam na samą górę. Piętro 10 i minuta w pozycji deski. Pot leci mi z czoła, ale się uśmiecham, bo dotarłam na szczyt. Dziesięć pięter i 200 schodków, ale nie czuję strasznego zmęczenia...hmmm chyba zrobię to jeszcze raz. I zrobiłam... 4 serie =) Każde ćwiczenie i każdy schodek x 4. Pokonałam w sumie 1600 stopni, bo po każdej serii, zakończonej na 10 piętrze trzeba było się dostać na parter, a to kolejne 200 schodków. Na koniec zbiegłam na sam dół i wybiegłam na dwór. Sama nie wiem po co, może żeby pokazać, że nawet deszcz mnie nie zniechęci. Ciągle padał... niech pada i do niedzieli, ja sobie poradzę!

W przeciwieństwie do mnie windy odpoczywały, sąsiedzi również. A ja... wróciłam do mieszkania z myślami w głowie, kiedy powtórzyć trening, który nazwałam - Stairway To Heaven.
Miłego i aktywnego weekendu życzę!!!

Gosia:

.... Brak mi słów.... Może inaczej. Szukam odpowiedniego określenia by nazwać stosownie to co Ty wyprawiasz ! :) Haha. Wiesz co nie znajdę. Za to powiem jedno - uwielbiam Cię !!! I chociaż nigdy Cię nie dogonię zawsze będę wspierała i popierała każdy rodzaj aktywności jaki proponujesz. Będę nawet testowała. Na trening na schodkach piszę się jak będę u Ciebie na weekend. Nie mogę się doczekać !!!! :) Relacja niebawem się pojawi.
A nasi przyszli podopieczni mogą się już bać !! Będzie ciężko i wesoło ! Ktoś chętny na schodkowy trening z nami ?

Schodami do nieba...

Kasia:
130 schodków w dół i już biegnę. Trochę zimno i ponuro, ale wiem, że jak już zacznę to będzie coraz cieplej. I tak było, bo nie ma złej pogody są tylko złe ubrania ;) Jakiś czas nie biegałam. Ostatnio wybierałam rower, więc 5,86 km moich marszo-biegów mi wystarczyło, żeby poczuć się dobrze. Wróciłam pokonując te same 130 schodków, ale pomyślałam czemu nie pobiec wyżej... i pobiegłam na 10 piętro i z powrotem. 

Na dziś wieczorny trening już zaplanowałam... w sumie już wykonałam. Ale sobota - sobotę przejdę lub przebiegnę po schodach. Mam nadzieję, że sąsiedzi nie będą mieli nic przeciwko temu, że pobiegam w górę i dół kilka razy. Potem dołożę bonus w postaci pompek i innych cudownie męczących dodatków (to podpowiedziała mi Paulina na facebooku). Przetestuję jej 'schodkowy' trening, może któryś sąsiad się przyłączy ;)

Gosia!!! Masz u siebie jakieś schodki? Przyłączasz się do 'schodkowej' soboty?

Gosia:

Kasiu w mojej okolicy nie mam takich magicznych schodków , nie mam schodków ani w lesie ani w parku. A na klatce jest ich chyba 62. Klatka jest wąska i kompletnie nie nadaje się na uprawianie biegów :)
Szukam jeszcze w myślach schodków na trening ... coś w głowie mam ale musze jechać sprawdzić ile ich tam jest :)

Słów kilka o brzuchu…

Dziś na prośbę Ani, miał się pojawić bonusik w postaci kilku ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale...

Dieta to 70% sukcesu, zacznijmy więc od kilku zasad, które pomogą odsłonić nasz brzuch:

1. Regularne i częste posiłki!

Badania dot. bilansu energetycznego, prowadzone na Georgia State University dowiodły, że jeśli w ciągu 60 minut nadwyżka dostarczanych lub niedobór spalanych kalorii utrzyma się w granicach 300-500 kcal, masz największe szanse, aby pozbyć się tłuszczyku i zyskać masę mięśniową. Ludzie z  zaburzeniami bilansu energetycznego (u których nadwyżka lub niedobór kalorii przekracza 500 kcal) są więc najgrubsi, a ci z poprawnym bilansem - najszczuplejsi. Jaki z tego wniosek? Jeśli jesz tylko trzy  posiłki dziennie, doprowadzasz do dużej dysproporcji między liczbą przyjmowanych i zużywanych kalorii w ciągu godziny. Co zrobić? Jedz 5-6 posiłków dziennie (większe na zmianę z przekąskami) o ustalonych porach. Dzięki temu nie zwolni się nasz metabolizm, organizm nie będzie robił zapasów tłuszczu, będzie spalał wszystko na bieżąco.

2. Jedz mądrze, zdrowo i różnorodnie!

- Pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe plus brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron (pomogą w utrzymaniu niskiego poziom insuliny, co uchroni nas przed gromadzeniem tłuszczu)

- Nabiał (wapń znakomicie zwalcza oponkę na brzuchu)

- Migdały i orzechy plus nasiona dyni, nasiona słonecznika, awokado (zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które dają poczucie sytości oraz pomoc w oczyszczaniu naczyń krwionośnych; ponadto zawieraja białko, które pomoże w budowie mięśni)

- Oliwa z oliwek

- Fasola i strączkowi przyjaciele: ciecierzyca,  soja, fasola szparagowa (ubogie w tłuszcz, a bogate w białko, błonnik i żelazo – klucz do budowy mięśni)

- Warzywa, we wszystkich kolorach (szpinak, papryka, brokuły, cukinia, ogórki zielone, pomidory czerwone…)

- Najzwyklejsze płatki owsiane (http://szpilki-na-silowni.blogspot.com/2013/05/patki-owsiane-sniadanie-idealne.html)

- Mięsko: indyk, kurczak, ryby, chuda wołowina (pełnowartościowe białko to podstawa każdej solidnej diety, które m.in. buduje mięśnie, wzmacnia system odpornościowy)

- Masło orzechowe (plusy: budowa mięśni, walka z chorobami serca, dzięki jednonienasyconym kwasom tłuszczowym. 2 łyżki dziennie wystarczą aby uzyskać korzyści nie narażając naszego organizmu na za dużą dawkę tłuszczu)

- ale Jaja ;) (ogromna zawartości pełnowartościowego białka, które ma najwyższą wartość biologiczną spośród wszystkich jedzonych przez nas produktów. Inaczej mówiąc, jest efektywniejszym źródłem budulca dla mięśni niż białko pochodzące z innych źródeł, nawet mleka i wołowiny. Jaja mają też sporo wit. B12, która jest potrzebna do spalania tłuszczu. 

3. H2O – pij wodę! (http://szpilki-na-silowni.blogspot.com/2013/05/w-o-d_22.html)

4. Dobranoc…

Odpowiednia ilość odpoczynku o właściwej porze. W nocy – śpimy, a po treningach odpoczywamy. Plus jeden dzień w tygodniu na peeeełen relaks.

5. Nie spinaj się – oszukaj dietę (http://mauricz.com/czym-jest-cheat-meal)

Pozostałe 30%

Uwaga: Samymi ‘brzuszkami’ nie uzyskasz płaskiego brzucha… ale ćwiczeniami pracujesz na wygląd i budowę mięśni, zakopanych pod warstwą tłuszczu, które czekają niecierpliwie na zmianę diety i ćwiczenia aerobowe (bieganie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, pływanie, skakanie na skakance…) Więc tłuszcz spalamy w kuchni i na świeżym powietrzu lub w wodzie, a tymczasem wskakujemy w strój sportowy i do roboty. 

Kilka ćwiczeń, które warto wpleść w swój codzienny rytuał sportowy:

- Tradycyjne ‘brzuszki’

- ‘Brzuszki’ z uniesionymi stopami

Dla osób mających problemy z kręgosłupem odpowiednie będzie robienie brzuszków z wyprostowanymi plecami, które tylko delikatnie unosimy (do kąta 45 stopni). Świetnie nadaje się do tego piłka.

- Unoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc

-  Podciąganie nóg w zwisie (potrzebny będzie drążek)

- Skręty tułowia w pozycji klęczącej (można przenosić butelkę z wodą z prawej do lewej strony)

- Deska bokiem (Side Plank) - Połóż się na lewym boku, opierając ciężar ciała na przedramieniu oraz lewej stopie, Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra, tak by całe ciało utworzyły ukośną linię. Powrót do pozycji startowej.

- Mostek na dłoni i stopie - Ćwiczenie z pozycji tradycyjnej pompki. Unosimy prawą nogę i lewą rękę tak, by tworzyły linię prostą z kręgosłupem.

- Przetaczanie piłki – Zaczynamy od pozycji pompki, nogi połóż na piłce. Przez minutę turlaj piłkę nogami, przyciągając kolana do klatki piersiowej.

- Przyciąganie kolan w pozycji deski/pompki (przyciągamy prawe kolano do prawego łokcia następnie do lewego, i na odwrót)

- Kochane przez wszystkich 'Burpees'
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej - Siadamy na ławce lub podłodze, ręce opieramy za biodrami (lekko ugięte w łokciach). Wyprostowane nogi wyciągnij przed siebie do momentu, aż poczujemy napięcie mięśni brzucha. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, jednocześnie zbliżając tułów do kolan. 

Powtórzenia (12-15) należy wykonywać powoli i dokładnie. Wtedy otrzymamy upragniony efekt. Ile serii... tyle żeby przyjemnie paliło ;)