Słów kilka o brzuchu…

Dziś na prośbę Ani, miał się pojawić bonusik w postaci kilku ćwiczeń na mięśnie brzucha, ale...

Dieta to 70% sukcesu, zacznijmy więc od kilku zasad, które pomogą odsłonić nasz brzuch:

1. Regularne i częste posiłki!

Badania dot. bilansu energetycznego, prowadzone na Georgia State University dowiodły, że jeśli w ciągu 60 minut nadwyżka dostarczanych lub niedobór spalanych kalorii utrzyma się w granicach 300-500 kcal, masz największe szanse, aby pozbyć się tłuszczyku i zyskać masę mięśniową. Ludzie z  zaburzeniami bilansu energetycznego (u których nadwyżka lub niedobór kalorii przekracza 500 kcal) są więc najgrubsi, a ci z poprawnym bilansem - najszczuplejsi. Jaki z tego wniosek? Jeśli jesz tylko trzy  posiłki dziennie, doprowadzasz do dużej dysproporcji między liczbą przyjmowanych i zużywanych kalorii w ciągu godziny. Co zrobić? Jedz 5-6 posiłków dziennie (większe na zmianę z przekąskami) o ustalonych porach. Dzięki temu nie zwolni się nasz metabolizm, organizm nie będzie robił zapasów tłuszczu, będzie spalał wszystko na bieżąco.

2. Jedz mądrze, zdrowo i różnorodnie!

- Pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe plus brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron (pomogą w utrzymaniu niskiego poziom insuliny, co uchroni nas przed gromadzeniem tłuszczu)

- Nabiał (wapń znakomicie zwalcza oponkę na brzuchu)

- Migdały i orzechy plus nasiona dyni, nasiona słonecznika, awokado (zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które dają poczucie sytości oraz pomoc w oczyszczaniu naczyń krwionośnych; ponadto zawieraja białko, które pomoże w budowie mięśni)

- Oliwa z oliwek

- Fasola i strączkowi przyjaciele: ciecierzyca,  soja, fasola szparagowa (ubogie w tłuszcz, a bogate w białko, błonnik i żelazo – klucz do budowy mięśni)

- Warzywa, we wszystkich kolorach (szpinak, papryka, brokuły, cukinia, ogórki zielone, pomidory czerwone…)

- Najzwyklejsze płatki owsiane (http://szpilki-na-silowni.blogspot.com/2013/05/patki-owsiane-sniadanie-idealne.html)

- Mięsko: indyk, kurczak, ryby, chuda wołowina (pełnowartościowe białko to podstawa każdej solidnej diety, które m.in. buduje mięśnie, wzmacnia system odpornościowy)

- Masło orzechowe (plusy: budowa mięśni, walka z chorobami serca, dzięki jednonienasyconym kwasom tłuszczowym. 2 łyżki dziennie wystarczą aby uzyskać korzyści nie narażając naszego organizmu na za dużą dawkę tłuszczu)

- ale Jaja ;) (ogromna zawartości pełnowartościowego białka, które ma najwyższą wartość biologiczną spośród wszystkich jedzonych przez nas produktów. Inaczej mówiąc, jest efektywniejszym źródłem budulca dla mięśni niż białko pochodzące z innych źródeł, nawet mleka i wołowiny. Jaja mają też sporo wit. B12, która jest potrzebna do spalania tłuszczu. 

3. H2O – pij wodę! (http://szpilki-na-silowni.blogspot.com/2013/05/w-o-d_22.html)

4. Dobranoc…

Odpowiednia ilość odpoczynku o właściwej porze. W nocy – śpimy, a po treningach odpoczywamy. Plus jeden dzień w tygodniu na peeeełen relaks.

5. Nie spinaj się – oszukaj dietę (http://mauricz.com/czym-jest-cheat-meal)

Pozostałe 30%

Uwaga: Samymi ‘brzuszkami’ nie uzyskasz płaskiego brzucha… ale ćwiczeniami pracujesz na wygląd i budowę mięśni, zakopanych pod warstwą tłuszczu, które czekają niecierpliwie na zmianę diety i ćwiczenia aerobowe (bieganie, jazda na rowerze, jazda na rolkach, pływanie, skakanie na skakance…) Więc tłuszcz spalamy w kuchni i na świeżym powietrzu lub w wodzie, a tymczasem wskakujemy w strój sportowy i do roboty. 

Kilka ćwiczeń, które warto wpleść w swój codzienny rytuał sportowy:

- Tradycyjne ‘brzuszki’

- ‘Brzuszki’ z uniesionymi stopami

Dla osób mających problemy z kręgosłupem odpowiednie będzie robienie brzuszków z wyprostowanymi plecami, które tylko delikatnie unosimy (do kąta 45 stopni). Świetnie nadaje się do tego piłka.

- Unoszenie kolan do klatki piersiowej leżąc

-  Podciąganie nóg w zwisie (potrzebny będzie drążek)

- Skręty tułowia w pozycji klęczącej (można przenosić butelkę z wodą z prawej do lewej strony)

- Deska bokiem (Side Plank) - Połóż się na lewym boku, opierając ciężar ciała na przedramieniu oraz lewej stopie, Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra, tak by całe ciało utworzyły ukośną linię. Powrót do pozycji startowej.

- Mostek na dłoni i stopie - Ćwiczenie z pozycji tradycyjnej pompki. Unosimy prawą nogę i lewą rękę tak, by tworzyły linię prostą z kręgosłupem.

- Przetaczanie piłki – Zaczynamy od pozycji pompki, nogi połóż na piłce. Przez minutę turlaj piłkę nogami, przyciągając kolana do klatki piersiowej.

- Przyciąganie kolan w pozycji deski/pompki (przyciągamy prawe kolano do prawego łokcia następnie do lewego, i na odwrót)

- Kochane przez wszystkich 'Burpees'
- Przyciąganie kolan do klatki piersiowej - Siadamy na ławce lub podłodze, ręce opieramy za biodrami (lekko ugięte w łokciach). Wyprostowane nogi wyciągnij przed siebie do momentu, aż poczujemy napięcie mięśni brzucha. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, jednocześnie zbliżając tułów do kolan. 

Powtórzenia (12-15) należy wykonywać powoli i dokładnie. Wtedy otrzymamy upragniony efekt. Ile serii... tyle żeby przyjemnie paliło ;)