Wasze pytania...

Kamila zapytała o posiłek przed porannym bieganiem, Szpilki odpowiedziały.
Karol kontynuując temat pyta: 'Co zjeść PO takim treningu (chodzi o poranne bieganie). Co polecacie?

Po powrocie z porannego biegania pierwsze, o czym musimy pamiętać to uzupełnienie płynów i rozciąganie. Później szybki prysznic i można kierować się do kuchni. Po każdym treningu mamy tylko 60 minut na zjedzenie odpowiedniego posiłku, który pozwoli zregenerować mięśnie i zapasy energii.

Posiłek po treningu, powinien zawierać węglowodany (o średnim i wysokim indeksie glikemicznym) plus białko. Potreningowy posiłek jest istotnym elementem regeneracji. Nasz organizm zaraz po wysiłku jest w stanie szybciej przetwarzać węglowodany proste, a enzymy odpowiadające za produkcje i magazynowanie glikogenu*, są najaktywniejsze zaraz po biegu. Nasz posiłek powinien zawierać proporcję węglowodanów do białek - 3:1. Po co białko? Dodanie go przyspieszy regenerację, odbuduje mikrourazy mięśniowe i pomoże przy odbudowie glikogenu. 

Co jeść?
Bieganie poranne (7-9): płatki owsiane z mlekiem lub jogurtem naturalnym, pełnoziarnisty tost z białkami jajka.
Bieganie ok południa (12-14): koktajl owocowy, makaron graham z sosem pomidorowym.
Bieganie po pracy (16-18): drinki sportowe, pierś kurczaka bez panierki, łosoś z ryżem i sałatką.
Bieganie wieczorne (19-20): sałatka z tuńczyka z pomidorem i kromka chleba pełnoziarnistego lub kromka z białym serem.

Jeżeli ktoś nie jest w stanie zjeść obfitego posiłku od razu po bieganiu, można zjeść bogatą w węglowodany przekąskę. Ważne jest to, żeby do 30 minut po wysiłku doładować organizm minimalną porcją energii, a pełny posiłek spożyć do 2 godzin po. 

Kilka słów o glikogenie, dla tych bardziej rządnych wiedzy ;)

* Glikogen należy do węglowodanów złożonych i stanowi skoncentrowane źródło energii dla organizmu. W trakcie wysiłku fizycznego jego rezerwy zmniejszają się, co przyczynia się do spadku energii i ogólnego osłabienia.

Jak uzupełnić zapas?

Przed rozpoczęciem długotrwałego wysiłku fizycznego (trwającego od kilkudziesięciu minut do kilku godzin) sportowcy powinni zgromadzić wysokie zapasy glikogenu i jednocześnie zapobiegać spadkowi poziomu cukru we krwi w trakcie ćwiczeń.

Ponadto trzeba wiedzieć, że około 15-30 minut po wysiłku fizycznym, pojawia się tzw. okno glikogenowe. Jest to czas, kiedy komórki wykazują zwiększoną wrażliwość na insulinę, co ułatwia dokomórkowy transport glukozy. Dzięki temu w łatwy sposób można uzupełnić rezerwy glikogenu. Bezpośrednio po wysiłku należy więc przyjąć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym (można to zrobić poprzez zjedzenie posiłku obfitującego w cukry proste (np. owoców). Zjedzona porcja powinna dostarczać węglowodany w ilości 0,5-1 g/kg masy ciała i powinna być podawana co każde 2 godziny przez następne 4-6 godzin. Dostarczone z pożywieniem cukry proste, w procesie glikogenogenezy, zostają przekształcane w glikogen i w tej postaci są magazynowane w organizmie.

Ważne, aby w tym czasie nie dostarczać do organizmu tłuszczów, ponieważ spowalniają one wchłanianie węglowodanów i odnowę glikogenu wątrobowego. Warto jednak posiłek potreningowy wzbogacić w białko (np. porcją kurczaka), gdyż wzmoże to reakcję insulinową i zwiększy tempo gromadzenia glikogenu. Stosunek białek do węglowodanów w takim posiłku powinien jednak wynosić 1:3, 1:4.

Całkowita odbudowa glikogenu może trwać nawet do 48 godzin. Aby niepotrzebnie nie wydłużać tego procesu, warto wiedzieć, że w przeciągu 2 pierwszych godzin po wysiłku, resynteza przebiega 1,5 raza szybciej niż w innym czasie.