czwartek, 6 czerwca 2013

Ćwicząc zapominamy, a najczęściej odsłaniamy... Ramiona.

Kasia:
Byłam z koleżanką na siłowni. Akurat załapałyśmy się na zajęcia z ćwiczeń mięśni brzucha (o tym napiszę w innym poście). Jak wiadomo brzuch można trenować nie tylko robiąc brzuszki, jednym z ćwiczeń było składanie ramion (z pozycji 'high plank' na 'low plank' inaczej z pozycji pompki składało się ręce na przedramiona) - chyba jasno napisałam =P Moja koleżanka po kilku powtórzeniach mówi: Kaśka, dlaczego Ty po tylu 'złożeniach' prawie ziewasz, a ja już nie mogę?! Przecież ćwiczę od czasu do czasu. Zapytałam, co ćwiczysz? ...


 
Chcę mieć płaski brzuch, szczupłą talię, smukłe nogi, ładne łydki... A znacie to uczucie, kiedy słabe, pozbawione jędrności, często mocno otłuszczone w okolicach bicepsu ramiona łopoczą na wietrze za każdym razem jak machamy komuś na do widzenia? Albo kiedy zamiast topu czy sukienki na ramiączka  kupujemy sweter lub zakrywamy się marynarką? Dosyć!


Ramiona to jedna z tych partii ciała, które kobiety pokazują najczęściej, a ćwiczą najrzadziej. Dlaczego? Wymówką numer jeden jest obawa przed nadmierną rozbudową mięśni ramion. Kobiety często boją się, że sylwetka stałaby się mniej kobieca. Czy tak będzie? Nie! Przy odpowiednich ćwiczeniach zyskamy jedynie ładnie zarysowane mięśnie, smukłe i jędrne ramiona. Kobietom dużo trudniej jest wypracować muskularną sylwetkę (kobiecy układ hormonalny zapobiega budowaniu tkanki mięśniowej, poza tym mamy inne włókna mięśniowe niż mężczyźni).


Pamiętam jak ja obaliłam wszystkie mity, w mojej głowie. Nie chciałam być nieproporcjonalna więc zaczęłam ćwiczenia ramion. Poczułam wtedy mięśnie o jakich nie miałam pojęcia, że mam. Po zajęciach ze sztangą nie mogłam wyprostować rąk, ale opłacało się =)

Najlepszym bodźcem do rozwoju mięśni ramion są ćwiczenia z obciążeniem (ciężarki, hantle). Fitness'owe hantle (nie takie, jakich używają kulturyści), które ładnie wymodelują nasze ramiona mają od 0,5 do 5 kg. Przy wyborze ciężarków można sprawdzić odpowiednią dla nas wagę, wykonując kilka powtórzeń w sklepie (nie powinny być ani za lekkie ani za ciężkie). 


Nie masz hantli, ciężarków? To nie wymówka! Można wykorzystać butelkę z wodą, która jest świetnym i tańszym 0,5 lub 1,5 kilogramowym obciążeniem. Ciężkich przedmiotów w domu jest pod dostatkiem, więc no excuses and work!


Można podejść do tego z humorem ;)


Należy pamiętać, że mięśnie mają naturalną zdolność do adaptacji do stałych obciążeń treningowych, dlatego należy poddawać je coraz bardziej intensywnym bodźcom (zwiększanie obciążenia lub ilości powtórzeń i serii). 

W treningu ramion należy wziąć pod uwagę wszystkie mięśnie, aby wszystkie były zaangażowane. Dzięki temu całe ramiona będą wymodelowane ładnie i proporcjonalnie.  

Przykładowe treningi mięśni ramion:


1. Stań w lekkim rozkroku, weź obciążenie (ciężarki, butelkę w wodą) i unoś powoli ramiona w bok do wysokości barków. Właśnie pracowały Twoje mięśnie naramienne.
2. Usiądź na stołku, złap obciążenie, wyprostuj ramiona wzdłuż tułowia. Żeby popracował biceps i mięsień ramienny zginaj ramię w łokciu, przyciągając obciążenie w kierunku barku.
3. Czas na triceps. Stań w lekkim rozkroku z jedną ręką opartą na biodrze, trzymając obciążenie w drugiej wyprostuj ją w górę, następnie powoli ugnij rękę w łokciu za głową (do kąta 90 stopni). Serię zrób na dwie ręce, żeby nie było dysproporcji ;)
4. Usiądź na stołku, podchwytem złap obciążenie i oprzyj o uda zgięte w łokciu ramiona. Uginając nadgarstki w górę i w dół pracują mięśnie przedramion.


Jumping Jacks - Pajacyki
Wrist (nie wirst) Circle - Krążenie nadgarstków (dłonie splecione palec w palec, krążenia 10 w jedną i 10 w drugą stronę)
Arm Swing - Wymachy ramion
Kneeling Push-Ups - 'Damskie' pompki (na kolanach)
Triceps Dips - Prostowanie ramion na ławce
Arm Circles with weights - Krążenia ramion z obciążeniem
Incline Push-Ups - Pompki z dłońmi na podwyższeniu
Full Bridge - Mostek
Tricep Push-Ups - Pompki z łokciami jak najbliżej tułowia

Jeśli mamy kolejną wymówkę typu: nie mam czasu, nie pamiętam jakie ćwiczenia wykonywać, ja odpowiadam - pompki =)
O tym dlaczego warto robić pompki, jak je wykonać i bardzo fajny 'PROGRAM 100 POMPEK' można przeczytać na stronie: http://www.100pompek.pl/
Program tak mi się spodobał, że zacznę już dziś. Poza tym pompki można wykonać zawsze i wszędzie, bez żadnego sprzętu. Po raz kolejny, nie ma wymówek ;)


Jeśli mamy tendencję do odkładania się tłuszczu w obrębie ramion, trening skoncentrowany na ramionach należy uzupełnić treningiem cardio. Jogging, marszobiegi... http://szpilki-na-silowni.blogspot.com/2013/05/spalamy-boczki-waeczki-i-te-wszystkie.html
Bardzo korzystne dla mięśni ramion jest pływanie, więc warto włączyć basen do naszej fitnessowej rutyny. Różnorodne style pływackie angażują różne grupy mięśniowe, dlatego dobrze jest zmieniać style, którymi pływamy. 


Zacznij działać, a już niedługo z zadowoleniem będziesz mogła odsłonić swoje ramiona. Wiele nie trzeba, aby stały się one piękne, sprężyste i jędrne. 


1 komentarz:

  1. Mając różne sprzęty, akcesoria to na pewno dużo efektywniejszy można przejść trening. Ja przykładowo tutaj GorillaSports teraz będę kupować dla siebie różne artykuły sportowe, ponieważ też chce bardziej efektywniej ćwiczyć. A tam mają porządne produkty.

    OdpowiedzUsuń