Spalamy boczki, wałeczki i te wszystkie mankamenty :)

Gosia:

Skoro rozpoczęłyśmy temat brzucha i szukania kostek w jego okolicach to warto zapoznać się bliżej z pojęciem treningu aerobowego bez którego tłuszczu nie zgubimy a kostek nie odnajdziemy.

Co to jest trening aerobowy ?

Sam trening aerobowy czyli inaczej tlenowy otrzymał swoją nazwę od sposobu w jaki organizm pozyskuję energię podczas jego wykonywania. Podczas takiego treningu krew jest w stanie dostarczyć tyle tlenu do mięśni, aby wystarczyło go do produkcji energii. A jeśli mięśnie otrzymują odpowiednią ilość tlenu mogą spokojnie pozyskiwać energię ze spalania związków takich jak tłuszcze czy białka. Dlatego ćwiczenia aerobowe są potrzebne by spalać tłuszcz  a same treningi aerobowe polecane osobom chcącym schudnąć.

Jakie mamy rodzaje treningów aerobowych?

To jaki rodzaj treningu aerobowego wybierzemy zależy w dużej mierze od naszych upodobań. Mamy wiele możliwości ale pamiętajmy, że nie każde ćwiczenia są dla każdego. To, że Aśka biega nie oznacza, że i dla nas bieganie będzie odpowiednią formą ruchu. Jeśli osoba ćwicząca ma skłonność do urazów kolan, intensywne bieganie nie będzie dla niej najlepszym wyborem, natomiast pływanie czy marsz zdecydowanie lepszym. Przy doborze ćwiczeń pamiętajcie o swoim zdrowiu i zawsze bierzcie pod uwagę przebyte urazy i kontuzje !

Jak widać na powyższych obrazkach ćwiczenia aerobowe możemy wykonywać bez specjalnego sprzętu ale także na maszynach aerobowych. Wszystko zależy od dostępności i naszych preferencji.

A jak intensywnie, często i długo ? 
Najczęstsze pytanie jakie słyszę i sama często sobie zadaję: „Jak ciężko mam trenować?”, „A jak często mam ćwiczyć?” i „Ile ma trwać taki trening?”.

Postaram się omówić krótko te trzy zagadnienia. 

Intensywność …

Aby trening był treningiem aerobowym, tętno nie może być zbyt wysokie a mięśnie nie mogą być zbyt mocno obciążone, bo wtedy krew nie da rady dostarczyć im tlenu. Przyspieszone tętno oznacza, że nasze serce pracuje za szybko a krew nie jest w stanie dostarczyć tlenu do mięśni czyli w mięśniach odbywa się spalanie bez udziału tlenu – inaczej trening anaerobowy ale o tym innym razem. Z drugiej strony aby każdy trening przynosił jakieś korzyści musi mobilizować ciało do pracy. Najlepsze tętno do ćwiczeń aerobowych to od 55 % do 85 % tętna maksymalnego. Tętno maksymalne jest najwyższą częstością z jaką bije serce. Jest ono zależne od wieku, płci, masy ciała, poziomu zmęczenia (trening, stres itp) oraz od czynników genetycznych.

- jeśli chcemy poprawić wydolność naszego organizmu , wzmocnić układ krwionośny powinniśmy trenować intensywniej – czyli utrzymujemy tętno przy górnej granicy

- jeśli chcemy zrzucić zbędne kilogramy i spalić tłuszcz powinniśmy utrzymywać tętno przy dolnym progu – ćwiczymy mniej intensywnie przez dłuższy czas.

Tętno maksymalne jest to najszybsze tempo, w jakim bije serce danej osoby. W celu wyznaczenia go, można skorzystać ze wzoru:

tętno maksymalne = 226 – wiek

dla kobiet i:

tętno maksymalne = 220 – wiek

dla mężczyzn.

Jest to jednak wzór uproszczony i najmniej dokładny do obliczenia stref tętna. O samym tętnie też innym razem bo nigdy nie skończę aerobów.
Pomocna w wyznaczeniu właściwego poziomu intensywności ćwiczeń może być także skala RPE (Rated Perceived Exertion – szacunkowa potrzeba wysiłku), w której dopasowuje się poziom wysiłku, jaki wykonuje osoba ćwicząca do wartości umieszczonych na skali. Większość ośrodków używa skali 1-10 lub 6-20. Wg oryginalnej skali Borga (6-20) należy dążyć do poziomu 12-16. W nowszej wersji skali (1-10) do poziomu 4-6.

 

Innym sposobem jest test mówienia. Czyli podczas ćwiczeń aerobowych powinniśmy być w stanie mówić bez zadyszki. Wtedy intensywność jest odpowiednia by spalać tkankę tłuszczową.

Natomiast same maszyny do ćwiczeń aerobowych mają często wbudowane czujniki do monitorowania czynności serca. Możemy skorzystać także z osobistych mierników pulsu czyli pulsometrów. 

Częstotliwość …

Czyli liczba sesji treningów aerobowych w tygodniu. Przynajmniej trzy razy w tygodniu ! Najczęstszą częstotliwością treningu aerobowego jest jego wykonywanie co drugi dzień, czyli jeden dzień treningu i jeden dzień regeneracji. Nasze ciało może wtedy odpocząć i się zregenerować na następny trening. Jeśli natomiast będziemy wykonywać trening rzadziej to efekt będzie niestety opłakany, ponieważ każda rozpoczęta sesja treningowa będzie jak nowa. Organizm nie będzie miał rytmu a dalej efektów. Czyli tutaj ważna jest regularność. 

Natomiast amerykańskie kolegium do spraw medycyny sportowej (ACSM) zaleca wykonywanie od 3 do 5 sesji treningowych w tygodniu. Dla początkujących i niewysportowanych zaleca się 3 sesje treningowe w tygodniu z przerwą nie dłuższą między nimi niż 2 dni. W miarę poprawy naszej sprawności możemy zwiększać ilość sesji treningowych na tydzień ale tutaj też zależne będzie to od samej intensywności treningu. Po intensywnym treningu potrzeba więcej czasu na odpoczynek niż po umiarkowanym lub lekkim. Ćwiczenia intensywne i energiczne potrzebują dłuższej regeneracji sił niż powolniejsze. Po przejściu jednak  do intensywniejszych sesji treningowych, warto urozmaicać nasze treningi stosując zasadę  naprzemienną – czyli kilka intensywnych, krótszych sesji na zmianę z dłuższymi i umiarkowanymi. Sesje naprzemienne zmniejszają ryzyko wystąpienia urazów.  

Czas…

Tutaj ACSM rekomenduje czas trwania treningu od 20 do 60 minut nieprzerwanej aktywności aerobowej. Nie wliczamy w to czasu rozgrzewki ani wyciszenia organizmu. Osoby niewytrenowane powinny rozpocząć od sesji jak najkrótszych czyli 20 minutowych by organizm mógł się przyzwyczaić do wysiłku. W miarę adaptacji do treningów wydłużamy czas trwania treningu. I tak dla średnio sprawnych osób czas powinien wynosić 20-45 minut , dla sprawnych od 30-60 minut. Z czasem trwania treningu związane jest pojęcie spalania tkanki tłuszczowej… 

Odchudzanie a aeroby

Osoby, które chcą schudnąć i zgubić nagromadzony tu i ówdzie tłuszczyk często wybierają treningi aerobowe. I słusznie ! Aby spalić tłuszcz, musimy dostarczyć organizmowi wystarczającej ilości tlenu bowiem … tłuszcz spala się najlepiej w obecności tlenu. Abyśmy zaczęli jednak spalać tłuszcz musimy najpierw spalić zapasy cukrów i glikogenu we krwi, czyli ćwiczymy długo. Dopiero po wypaleniu cukrów i glikogenu spalamy tłuszcz. Zatem nasz trening musi być  lekki bądź umiarkowany a oddech jedynie przyspieszony. Powinniśmy ćwiczyć przez długi czas, gdyż pierwsze 20-30 minut treningu to wypalanie glikogenu mięśniowego. Gdy zaczyna go brakować, organizm nasz sięga po następne źródło energii czyli tłuszcz ! Zatem czas trwania treningów aerobowych przy odchudzaniu powinien wynosić od 40 do 60 minut (czasem nawet 90 min).

Korzyści treningów aerobowych

Treningi aerobowe to nie tylko szczuplejsza sylwetka ale również lepsza praca serca, większa pojemność płuc, obniżenie ciśnienia krwi, poprawa metabolizmu, odporności, zmniejszenie stresu i napięcia, zwiększenie poczucia własnej wartości i zadowolenie z wyglądu.

Poza tym treningi aerobowe sprawiają, że mamy więcej energii, uśmiechu na twarzy, lepiej śpimy, mamy lepszą koncentrację a także więcej sił witalnych.

Ćwiczenia aerobowe często nazywane są ćwiczeniami układu krążenia a to dlatego ,że wpływają na usprawnienie wydolności naszego organizmu. Podczas aerobów do każdego mięśnia i narządu dopływa więcej utlenionej krwi. Wzmacnia się mięsień sercowy gdyż treningi stale zmuszają serce i płuca do pracy. Regularne ćwiczenia aerobowe rozwijają i wzmacniają układ krwionośny, dzięki czemu rośnie wydolność naszego organizmu.

Podsumowanie

Zapamiętajcie zatem, że trening aerobowy inaczej tlenowy to trening, który trwa długo, wymusza pracę mięśni i układów i jest wykonywany przy przyspieszonej czynności serca. Treningi aerobowe nie przemęczają jednej konkretnej grupy mięśni a angażują jednocześnie duże grupy mięśniowe jak mięśnie nóg, mięśnie pleców. Pilnuj tętna - aeroby to nie trening z językiem na brodzie :)

To jaki rodzaj treningów aerobowych wybierzesz zależy od Ciebie. Nie zmuszaj się do żadnych treningów, które nie sprawiają Ci przyjemności. Inaczej długo nie osiągniesz celu bo sam trening będzie się kojarzył z niemiłym obowiązkiem zamiast z czystą przyjemnością !

Kolejna kwestia regularność - musisz jej pilnować, wykonywanie treningów raz na jakiś czas nie przyniesie efektów a jedynie zabierze czas i zdemotywuje Cię do dalszej pracy.

Zatem ubieramy strój sportowy i idziemy palić boczki :) Powodzenia !