Szpagat potrzebny od zaraz :)

Żart – wszyscy wiemy, że szpagat to duże wyzwanie – chyba, że jesteś dzieckiem wtedy przyjdzie to znacznie łatwiej. Kiedyś robiłam szpagat – jakoś w wieku 10 -11 lat myślę. Skoro kiedyś to się udało to czemu ma się nie udać teraz ? Zaczynamy ! 

Rozróżniamy dwa rodzaje szpagatu – damski inaczej francuski, z gimnastyki to siad kroczny oraz szpagat męski inaczej turecki czyli siad rozkroczny. Szpagat damski, który jest troszkę łatwiejszy do wykonania. Większość osób poprzez systematyczne rozciąganie jest w stanie go wykonać. Natomiast szpagat męski dla niektórych osób jest z natury niewykonalny ze względu na anatomiczną budowę miednicy (inny kąt ustawienia powierzchni stawowych stawu biodrowego u kobiet a inny u mężczyzn), do tego dochodzi również różna budowa samego stawu biodrowego  (niektórzy maję głębsze panewki stawu biodrowego).

szpagat męski

szpagat damski

szpagat damski

szpagat męski

Wykonanie szpagatu będzie możliwe pod jednym warunkiem : „ każda z grup mięśniowych – przedniej i tylnej strony uda, przywodziciele i odwodziciele oraz mięśnie odpowiadające za pozycję kręgosłupa i miednicy znajdują się w „równowadze” – nie przeważa napięcie żadnej z grup czy też nie jest ona bardziej rozwinięta niż pozostałe. Sytuacja balansu pozwala szybciej osiągnąć upragniony efekt, ale wymaga nieustannej pracy (wzmacniania i wydłużania) nad wszystkimi partiami. W przygotowaniu do szpagatu na pierwszym miejscu stawiamy systematyczność i ostrożność – ćwiczenia nie powinny szkodzić, a coraz większe obciążenia wdrażamy stopniowo. Pomocne mogą się okazać również niektóre asany jogi.”

Od czego zaczynamy – jak przed każdym treningiem od rozgrzewki, która ma nas ochronić przed ewentualną kontuzją. Może to być 5 minutowa rozgrzewka dynamiczna typu trucht w miejscu, pajacyki, skoki na skakance itd. Dziś pozostaniemy w temacie szpagatu damskiego. Poniżej przedstawiamy ćwiczenia, które naszym zdaniem  pomogą nam w wykonaniu tego szpagatu.

1. Wykrok do przodu - Kolano nogi znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym (nie wykracza poza linię stopy), noga znajdująca się z tyłu jest maksymalnie wyprostowana, a pięta nie musi dotykać podłoża. Czas utrzymania pozycji to 30-40 sekund. Ćwiczenie wykonujemy ze zmianą strony, nie pulsujemy. Ważne: plecy mamy proste, nie pochylamy się do przodu !

2. Pozycja klęku na jednym kolanie - pozwalamy naszej miednicy „opaść”, rozluźniamy stawy biodrowe i poddajemy się pozycji. Możliwe uczucie lekkiego rozciągania pachwiny i uda nogi, na której klęczymy. Pozycję utrzymujemy również 30-40 sekund, a następnie zmieniamy stronę. 

3.  W pozycji klęku  na jednym kolanie przyciągamy stopę nogi, na której klęczymy do pośladka – zachowując wyprostowaną postawę i nie pozwalając na zgięcie w biodrach czy utratę równowagi. Pod kolano zaleca się podłożyć ręcznik. Pozycja wymaga już pewnej elastyczności grupy mięśni przedniej strony uda.

4. Stojąc przodem (do drabinki lub w warunkach domowych – do wyższego stołu) opieramy . piętę jednej nogi na wysokości odpowiadającej zgięciu w stawie biodrowym do kąta prostego. W tej pozycji wykonujemy z wydechem skłon do uniesionej nogi, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy skłon do nogi, na której stoimy. Przytrzymujemy pozycje do 30 sekund. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony ciała.

5. Stoimy na jednej nodze zwróceni tyłem do obiektu, na którym oprzemy stopę – drabinki lub np. stołu. Grzbiet jednej ze stóp opieramy o szczebel drabinki lub blat stołu. Staramy się utrzymać prostą postawę. Z wydechem wykonujemy skłon do stopy nogi, na której stoimy, przytrzymujemy pozycję 30-60 sekund, oddychając spokojnie i nie wykonując szarpiących ruchów. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.

6. Skłon w przód w szerokim rozkroku - "ćwiczenie rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe (tylna strona ud) i przywodziciele, odciąża kręgosłup. Stań szeroko, stopy ustaw równolegle do siebie. Wykonaj opad tułowia utrzymując plecy wyprostowane, tak by znalazł się w pozycji równoległej do podłoża. Ułóż dłonie na podłożu na szerokość barków. 

7. Skrętoskłon z dłonią pośrodku - Wydłużenie i odciążenie kręgosłupa, rozciągnięcie mięśni kulszowo-goleniowych Zostań w pozycji opadu jak w ćwiczeniu 1. Ułóż lewą dłoń na podłożu, w równej odległości między stopami. Powoli skręć się w prawo nie poruszając miednicą. Wyciągnij prawe ramię w górę tak by znalazła się w pozycji pionowej do podłoża. Możesz również zostawić prawą dłoń na biodrze. Powtórz na drugą stronę.

8. Skłon w przód -Ćwiczenie wydłuża i odciąża kręgosłup, rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe i mięśnie grzbietu. Stań w pozycji wyprostowanej, stopy złączone. Wykonaj skłon w przód i staraj się przyciągnąć klatkę piersiową do ud. Wykonuj skłon do momentu, gdy jesteś w stanie utrzymać wyprostowane nogi w kolanach.  

9. Pies z głową w dół - to ćwiczenie wydłuża i odciąża kręgosłup, wzmacnia mięśnie ramion, rozciąga mięśnie kulsozwo-goleniowe. W klęku podpartym ułóż dłonie na szerokość barków a stopy na szerokość bioder. Z tej pozycji unieś biodra i wyprostuj kolana. Postaraj się opuścić pięty i przenieść na nie ciężar ciała. Głowę trzymaj między ramionami. Powoli wróć do pozycji klęku podpartego.  

10. Przyciągnie nogi w leżeniu na plecach - rozciągnie mięśni kulszowo-goleniowych. Połóż się na plecach. Unieś jedną nogę do pionu, chwyć ją za łydkę i wyprostowaną w kolanie przyciągaj do klatki piersiowej. Nie odrywaj od podłoża drugiej nogi. Zmień strony.

11. Pozostałe, które mogą być przydatne :

Podsumowanie: 

- zawsze pamiętaj o rozgrzewce 

- nigdy nie przekraczaj granicy bólu - ból to czerwona lampka - pamiętaj
- wszystkie pozycje rozciągające wykonujemy powoli do momentu "zaporowego", słuchamy swojego ciała 

- każdy z nas jest inny - dlatego każdy jest wyjatkowy - nie patrz na efekty koleżanki czy kolegi, wszystkow  swoim czasie

- tkanki takie jak mięśnie, powięzi bez podtrzymywania efektów wydłużenia – czyli regularnych ćwiczeń -  „wracają” do pozycji skróconej – efekt rzadko jest „wieczny”

- systematyczne i trwające początkowo około 15 sekund  (średnio-zaawansowani 30-40 sek) w kilku seriach, statyczne rozciąganie, przynosi całkiem fajne efekty

 - zasada oddechu - głęboki wdech, a z wydechem powolne (jednorazowe) pogłębienie wykonywanego ruchu, np. skłonu bądź opadu.

Źródło: 
- http://www.trenerka.info/  - zdjęcie oraz tekst ćwiczenia nr 6, 7, 8, 9 i 10
- http://portalaktywni.com