Squats !

Gosia:

Kasia a co Ty na to, żeby pierwszy m-ąc naszego życia został miesiącem „przysiadów” ? Tak, tych prostych przysiadów, półprzysiadów … które są jednym z najlepszych ćwiczeń na piękne, kształtne, jędrne pośladki ? Wykonują je wszyscy – od początkujących po zaawansowanych sportowców !

Kasia: 

Jestem za! Tym bardziej, że kilka dni temu pokazałaś mi zdjęcie, które pokazuje, że warto robić przysiady. 

 

‘Kaśka, Ty wiesz, że pani na obrazku na 44 lata?! No babka ma mega piękny tyłek. Moja nowa motywacja do robienia przysiadów!’ Tak do mnie napisałaś Gosia. Zachęcona stwierdzam jedno – Let’s Squat! =)

Gosia:

Dokładnie tak było z tą Panią ze zdjęcia !! Na początek niedowierzanie … jak to ona ma 44 lata ?! Otóż ma a ciało jak nastolatki ! Zresztą nie tylko nasza reakcja taka była ! Dlatego zaczynamy przysiady ! A do tej Pani jeszcze wrócimy w osobnym poście.

Kasia:

Dziś zrobiłam swoje 100 przysiadów. Zajęło mi to niecałe 4 minuty, dokładnie 3:45. Wiem, że to nie wyścigi, ale chciałam sprawdzić dokładnie i powiedzieć, że każdy znajdzie 4 minuty wolnego czasu na zadbanie o swoje pośladki.

Ja jestem z tych zwariowanych, więc już kupiłam sztangę. Gosia Ty już chyba też masz od dawna. Ale zanim sztanga zacznijmy od podstaw.

Gosia:

Ale zanim przejdziemy do anatomii człowieka i wskazania mięśni, na które przysiady najlepiej działają może parę motywacji na zachętę …

 

Czy ktoś ma ochotę się do nas przyłączyć ?  Mnie namawiać nie trzeba ! Kasi tym bardziej. W końcu do lata zostało mało czasu… Chociaż zima za oknem na to nie wskazuje. Umówiłyśmy się na program przysiadów na kwiecień (tabela poniżej). Piszę do Kasi ja swoje 50 dziś zrobiłam … a ona ‘wiesz ja zaczęłam od 100’ !

Kasia:

Gosia, po takich foto-zachętach myślę, że każdy pozytywnie rozpatrzy nasze zaproszenie.

Gosia:

To teraz się troszkę pouczymy …. Jak w każdym ćwiczeniu dobra technika to podstawa ! Pamiętajcie, że nawet przysiady możemy wykonywać niepoprawnie i wtedy efekty długo nie przyjdą. Poniżej obrazek przedstawiający właściwą pozycję w przysiadzie. 

Jak widać powyżej unikamy „kocich grzbietów”, wspinania na palce, patrzenia w podłogę czy też garbienia się ! Pamiętajcie przede wszystkim o „kocim grzbiecie” gdyż wyginanie grzbietu w łuk często powoduje urazy na poziomie lędźwi. Istotnym elementem wykonywanego półprzysiadu w wersji klasycznej jest także ustawienie stóp tzn. powinny być ustawione równolegle lub lekko odchylone na zewnątrz.

Kasia:

Zawsze jak robię przysiady pamiętam o kolanach, które nie powinny wychodzić za linię stóp i o tyłku, który ma być niziuuuutko!!! W głowie mam słowa powtarzane, a raczej pozytywnie wykrzykiwane przez Ewę Chodakowską, które zawsze dodawały nam power’u! (o wyjeździe w Bieszczady i do Bukoviny na pewno napiszemy).

Ale do rzeczy.

Jeszcze jeden obrazek o prawidłowej technice i przygotowana przez Gosię tabela dla tych, którzy zdecydują się do nas przyłączyć.

 

 

Gosia:

Dziękuję ! To troszkę anatomii, żeby każdy wiedział na jakie grupy mięśniowe pracuje robiąc

przysiady. Poniżej wskazałam mięsień czworogłowy uda i tutaj zapewne wiele z nas się przestraszy, że wykonując przysiady zbuduje ciężkie, masywne uda. Zapewniam , że nie mamy tyle testosteronu co mężczyźni by tak rozbudować uda ! I po drugie musiałybyśmy wykonywać je z naprawdę wielkim obciążeniem. Także nie bójcie się przysiadów !  Nasze przysiady, co najważniejsze, znakomicie ujędrnią i ukształtują pośladki. Poza tym wpłyną na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśniowej a także przyspieszenie metabolizmu spoczynkowego.

A oto nasz Grey i jego boskie ciało .. 

Źródło: Atlas budowy ludzkiego ciała. Vigue-Martin

Kasia:

Grey jak widać robi wystarczająco dużo przysiadów ! Także małe podsumowanie i zaczynamy ! Pamiętajcie o właściwej technice czyli – pozycja wyjściowa, w której stopy ustawiamy na szerokość bioder, kolana zostawiamy lekko zgięte. Kręgosłup musi pozostać prosty a głowa powinna mieć położenie dokładnie w linii kręgosłupa. Ruch zaczynamy od stawu biodrowego, od wypchnięcia bioder do tyłu po czym dopiero po tym ruchu zaczynamy pochylać delikatnie tułów do przodu. Im mocniej staniemy na piętach oraz śródstopiu, tym mocniej zaangażujemy do pracy pośladki. I pamiętajcie kolana nigdy przed stopami !!! Jeżeli kolana zostaną wypchnięte, to całe obciążenie które dedykowane jest pośladkom i udom, spoczywa na stawie kolanowym, co może doprowadzić do przeciążeń tego stawu a nawet poważnych kontuzji.

Gosia:

Dokładnie Kasia. Dodam jeszcze, że kolejnym błędem popełnianym podczas wykonywania przysiadów, przez co trudno nam będzie uzyskać pośladki Jennifer Lopez czy Kim Kardashian, jest rozpoczynanie ruchu od pochylania tułowia do przodu a nie od wypchnięcia bioder. Powoduje to naciąganie mięśni dolnej części grzbietu i kolejne kontuzje.

Kasia:

Chyba kończymy bo zanudzimy towarzystwo. A do treningu pośladków jeszcze wrócimy.

Gosia:

Tak na dziś kończymy. A teraz idziemy robić przysiady!